금연

1. 흡연의 위해와 금연의 이득

1) 흡연은 건강을 위협하는 중독성 질환입니다.

흡연은 나와 주변인들의 건강을 해치는 나쁜 습관이며, 중독성 질환입니다.
담배와 담배연기에는 중독을 일으키는 니코틴을 포함하여 69종의 발암 물질과 4,000종 이상의 화학물질이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 그 중에는 벤젠, 벤조피렌, 페놀과 같이 잘 알려진 발암물질과 청산가스, 비소 등의 독극물이 포함되어 있습니다.

따라서, 흡연은 폐암, 위암, 자궁경부암, 후두암, 췌장암 등 다양한 암 발생의 주요 원인이 되며, 동맥경화증, 뇌혈관질환과 같은 심혈관질환과 만성폐쇄성폐질환, 폐렴, 천식 등의 호흡기계질환, 그리고 영아돌연사 증후군 및 임신 중 합병증과 같은 생식기계 질환 등의 질병 발생의 원인이 됩니다.
특히, 18세 이전의 청소년기에 흡연을 시작하는 경우, 아직 정신적으로나 신체적으로 미성숙한 상태에서, 담배 안의 발암물질 및 유해 화학물질에 노출되어, 중독성과 건강 위해의 심각성이 커질 수 있습니다.
직접흡연을 하지는 않으나 남이 피우는 담배 연기를 맡게 되는 간접흡연의 경우도 직접흡연을 하는 경우와 마찬가지로 다양한 종류의 질병을 발생시킬 수 있으며 건강위해를 일으킬 수 있습니다.

흡연으로 인해 발생하는 질환은, 대부분 위중도가 높은 만성질환이어서, 국가 전체의 사회 경제적 부담을 가중시킬 뿐 아니라 개인 차원에서도 환자 본인과 가족에게 심한 고통과 커다란 경제적 부담을 주게 됩니다.

2) 금연은 건강 지킴이입니다.

금연을 하면, 암을 비롯한 여러 가지 질환의 발생 위험을 감소시키고, 건강하고 깨끗한 인상을 만드는 데 도움이 됩니다.

그밖에도 입과 옷 머리 등에 밴 나쁜 냄새가 없어지며, 치아가 하얗고 건강해지며, 손가락의 착색이 사라집니다.
후각이 돌아와 음식맛도 좋아지며, 계단을 오를 때 숨이 덜 차게 됩니다.

3) 금연! 결심과 실천이 필요합니다.

금연, 잘 알고 철저히 준비하여 실천하면 건강하고 행복한 삶의 지름길이 될 수 있습니다.
우리나라 19세 이상 성인을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 흡연이 암을 유발한다는 사실을 알고 있는 사람은 97% 이상이었으나, 실제 흡연자 중에 금연을 결심하는 경우는 약 15% 수준에 불과하였습니다.
우리 국민이 흡연이 건강에 해롭다는 사실은 대부분 알고 있으나 금연을 결심하고 실천하고자 하는 노력은 부족하다는 것입니다.

2. 나의 흡연 상태는?

3. 금연 결심하기

1) 흡연 기록지를 작성합니다.

담배를 피울 때마다 시간, 장소, 흡연욕구, 흡연시의 기분, 흡연량 등을 기록할 수 있는 작은 기록카드를 만들고 휴대하여 자신의 흡연 습관을 알아보도록 합니다.
그림을 잘라 담배갑에 붙여두거나 담배갑 비닐 안에 넣어 두고 주말과 평일을 포함하여 3-5일 이상 흡연할 때마다 표시합니다.

흡연카드 작성이 끝나면, 내가 주로 어떤 시간과 장소에서 어떤 기분일 때 담배를 피우게 되는지 알 수 있습니다.
흡연 욕구를 평가한 결과에서 강함에 표시가 많이 된 경우는 니코틴 의존도가 강한 것을 의미할 수 있으므로 니코틴 의존도 평가 결과를 함께 고려하여 금연을 시작할 때 니코틴 대체요법이나 약물 요법 사용을 고려해 봅니다.

2) 금연 방법을 결정합니다.

금연 방법에는 행동요법과 니코틴 대체물질 및 약물을 사용하는 금연 보조 요법이 있으며, 흡연량이나 체내에 흡수되는 니코틴 양을 서서히 줄여나가는 감연법과 일시에 한 개비도 피우지 않는 단연법이 있습니다.

자신의 흡연습관과 니코틴 의존도를 고려하여 적절한 방법을 선택하고, 도움이 필요한 경우 보건소 금연클리닉에 방문하거나 금연상담전화에 전화합니다.

• 전국 각 지역 보건소에서는 금연클리닉을 운영하여 금연상담을 제공하고, 필요한 경우 니코틴 대체 물질을 지급해 주고 있습니다.
• 1544-9030으로 전화하시거나, http://quitline.hp.go.kr 에 접속하시면 금연상담전화의 전문 상담사가 제공하는 금연 일정잡기, 주기적인 금연 상담, 그밖에 금연을 위한 다양한 도움을 2년간 무료로 받으실 수 있습니다.

또한, 의사로부터 더 자세한 흡연의 위해나 금연의 이득에 대해 설명 들을 수 있으며, 체계적인 니코틴 대체요법을 처방 받을 수도 있습니다. 나의 금연 지지자(가족, 친지, 동료 등)를 결정하고 도움을 요청하면 도움이 됩니다.

3) 금연 시작일을 잡고 주변을 정리 정돈합니다.

기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하여 금연 시작일을 정하고, 금연 시작일 전까지 평소 흡연량과 흡연장소 등을 제한하여 금연 시작이 쉬워지도록 노력합니다.
금연 시작일 전후 4-5일 동안은 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 없도록 합니다.
금연 시작일 이후 1-2주는 술자리가 없도록 일정을 조정합니다.
금연 시작일 전날 이렇게 준비합니다.

• 가족, 직장동료 및 친구들에게 금연 시작을 알립니다.
• 입이 심심할 때 필요한 간식 (당근, 오이, 해바라기씨, 다시마, 무가당껌 등)을 준비하고, 필요한 경우 니코틴대체물질 (알약, 패치, 껌 등)도 준비합니다.
• 금연을 결심하고, 실천하게 된 이유를 메모지에 적어 휴대하면서, 흡연 욕구가 생길 때마다 꺼내 볼 수 있도록준비합니다.
• 기분전환을 위하여 치과 스케일링을 받거나 사우나를 합니다.

4. 금연 실천하기

1) 금연의 이득을 생각합니다.

금연으로 얻을 수 있는 나와 가족의 건강, 경제적 이득을 생각합니다.
질병예방과 건강 수명 연장은 물론 하루 2,500원 하는 담배 한 갑에 지출되는 돈을 꾸준히 저축한다면 1년 뒤에는 912,500원, 5년 뒤에는 4,562,500원이 모아집니다. 이 돈으로 가족과 함께 해외로 여행을 갈 수도 있습니다. 또한, 성인 특히 부모의 금연은 청소년 흡연 예방을 위한 바람직한 모델이 될 수 있습니다.

2) 금연 일정표를 만들고 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다.

금연 일기나 금연 달력을 만들어 하루 하루 금연 일수가 늘어나는 것을 지켜보고 금연 결심을 확인합니다.
흡연 자체가 스트레스를 해소해 주지는 않는다는 것을 명심하고, 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다.

3) 담배 피우고 싶다는 마음은 이렇게 조절합니다.

담배를 피우고 싶다는 마음이 강할 때라도 나의 흡연 여부와 상관없이 힘든 상황은 지나갈 것이라는 것을 명심합니다.
밥먹고 나서는 양치질을 하고, 가능한 물을 많이 마심으로써 금연으로 인한 여러 증상을 극복할 수 있도록 합니다.
담배를 피우고 싶은 마음이 강할 때에는 편안한 자세로 심호흡을 하거나 간단한 체조 등으로 스트레칭을 합니다.
담배를 피우는 것 이외의 다른 생각을 하거나, 흡연을 대신할 수 있는 새로운 습관이나 취미를 찾습니다.
다른 사람과 금연에 관해 이야기하는 시간을 가져 봅니다.

4) 금단 증상에 대해 알아 두고 대처 방법을 생각해 둡니다.

금연을 하는 경우 나타날 수 있는 금단 증상은, 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸림, 식욕증가 등이 있습니다.
금단 증상이 나타날 경우를 대비하여 가벼운 산책이나 운동(자신의 건강 및 질병상태를 고려한 적정 운동을 선택하여 규칙적으로 수행), 차 마시기 등 나름의 대처 방안을 마련합니다.
금단 증상이 심한 경우 또는 자가 평가에서 니코틴 의존도가 높게 나타난 경우에는 전문가와 상의하여 니코틴 대체요법(패치, 껌 등)이나 약물 요법 등 금연 보조 요법을 병행합니다.

5) 금연을 돕는 식이요법을 메모하여 실천해 봅니다.

채식위주의 균형잡인 식사를 하도록 합니다.
맵고 짠 자극적인 음식이나 지방이 많은 느끼한 음식, 육식은 가급적 피하도록 합니다.
과식은 피하고, 평소 섭취하는 열량의 80% 정도만 섭취하도록 합니다. 금연을 위한 간식으로 당근, 오이, 해바라기씨, 다시마, 무가당 껌과 사탕, 은단, 제철 과일 등을 준비하도록 합니다.
흡연욕구를 일으키는 카페인이나 알콜의 섭취를 줄일 수 있도록 평소 마시던 음료를 커피나 청량음료에서 따뜻한 차 등으로 바꾸어 봅니다.

6) 금연을 즐겨 봅니다.

금연 이유를 다시 확인하고, 금연 후 달라진 나의 건강상태를 꼼꼼히 점검해 봅니다.
금연을 하면서 모아진 담뱃값으로 가족들과 함께 외식, 영화보기, 선물사주기, 여행가기 등을 구상하여 수행해 봅니다.
금연 자신감을 유지할 수 있도록 3일, 1주일, 30일, 3개월, 6개월, 1년 등 금연 성공일 수를 정하고 금연을 지지하는 주변인과의 파티를 통해 나의 금연을 스스로 축하해 줍니다.
금연 중에는 다시 흡연하게 되면 어떻게 하나 하는 걱정보다는 긍정적인 자기 암시를 통하여 금연에 대한 자신감을 키워 나갑니다.

7) 재흡연? 재도전!

일반적으로 금연에 성공한 사람들은 성공하기까지 4번 이상의 실패를 한다고 합니다. 금연 실패에 연연하지 말고, 이전의 금연 경험을 살려 새로운 금연계획을 수립하도록 합니다.

8) 재흡연의 원인과 대처 방안을 알아봅니다.

금연 중에 흡연 욕구를 유발하는 주요한 네가지 경우는 배고플 때, 화날 때, 외로울 때, 피곤할 때입니다.
첫째, 규칙적인 식사는 신진대사와 생체리듬을 원활히 하므로 아침식사를 거르지 말고 매끼 식사를 규칙적으로 합니다.
둘째, 화가 나면 좌절감과 긴장으로 인해 흡연할 가능성이 있으므로 심호흡과 물마시기, 마음속으로 10까지 세기 등으로 진정할 수 있는 시간을 가집니다.
셋째, 외로움은 자신에 대한 연민을 만들고 과거에 위안을 주던 담배를 찾게 만들 수 있으므로, 운동 등의 취미 생활을 활발히 하고 외로움을 느끼는 경우에는 자신의 금연 지지자에게 전화를 겁니다.
넷째, 피곤하면 감정이 불안정해지고 스트레스로 인해 과민해질 수 있으므로 과로하거나 무리한 계획은 세우지 않도록 합니다.

9) 한 개비 실수에 대한 대처법을 확인합니다.

• 즉시 담배피우는 것을 멈춥니다.
• 담배를 끄고 흡연하던 곳을 피합니다.
• 흡연했던 상황에 대해 자세히 파악해보도록 합니다. : 누구와 있었는지? 무엇을 하고 있었는지? 어떤 기분이었는지?
• 한 개비 실수가 금연실패는 아니라는 사실을 절대 잊지 말고 같은 흡연 유혹 상황이 생겼을 경우에 대비해 계획을 세우도록 합니다.

10) 새로운 금연 계획을 세워 봅니다.

재흡연 유발 요인에 대해 파악, 흡연 욕구, 금단 증상에 대처할 적절한 방법을 마련하셨다면 빠른 시간안에 다시 금연 계획을 세우도록 합니다.
니코틴 껌, 패치 등과 같은 금연보조제의 사용과 부프로피온, 바레니클린 등의 약물요법을 고려해 보도록 합니다.

5. 금연 약물요법

1) 니코틴 대체요법

니코틴 대체요법은 니코틴을 외부에서 공급하여 금단증상을 줄여줌으로써 금연 과정의 불편을 덜어주어 금연 성공율을 높이고자 고안되었습니다. 니코틴을 공급하는 방법에 따라 니코틴 패치, 니코틴 껌과 니코틴엘 로젠즈가 있습니다.

니코틴 대체요법은 금연 후 생기는 금단증상을 완화시키기 위해 담배의 유해성분을 포함하지 않은 순수 니코틴을 외부에서 공급해주는 방법입니다. 흡연과 같이 니코틴 농도가 급격히 상승하지는 않습니다. 패치는 비교적 일정한 농도를 16-24시간에 걸쳐서 제공합니다. 이에 비해 껌, 로젠즈, 비강분무제, 흡입제 등의 다른 약제는 패치에 비해 농도가 빠르게 증가하나 작용시간이 짧고, 사용자가 니코틴 농도 변화에 따라 약제 사용량을 조절할 수 있습니다. 니코틴 껌은 사용 후 20분, 패치는 부착 후 2-4시간 후에 최고 농도에 도달합니다.

현재 니코틴 대체요법은 미국, 영국은 물론 우리나라에서도 일반약품으로 분류되어 의사의 처방 없이 구입이 가능합니다. 이는 니코틴 대체요법의 안전성이 확립되어 있으며, 의사의 상담 없이 사용하더라도 위약에 비해 금연효과가 확실하게 인정되기 때문입니다.

니코틴 대체요법을 사용하면 저절로 담배가 끊어질 것으로 기대하는 사람이 많지만, 사실은 담배를 끊은 후 발생하는 금단증상을 줄여서 금연을 도와줄 뿐입니다. 현재 우리나라에서 사용 가능한 패치는 세 가지인데, 이중 니코틴엘(노바티스 제약에서 생산), 니코스탑(삼양사에서 생산)은 24시간 동안 부착하며, 니코레트(화이자 제약에서 생산)는 16시간 부착용이므로 잠자기 전에 제거합니다. 니코틴 패치는 금연을 시작하는 날 아침에 부착을 시작하여, 매일 1개씩 모발이 없는 부위에 붙이되 매일 부착부위를 바꾸어 붙여야 피부 자극 부작용을 줄일 수 있습니다. 제약사에 따라 권장 사용기간에 차이가 있는데, 현재까지 연구에 의하면 8주 이상 부착하여도 금연효과가 더 높아지지 않기 때문에 대개 6-8주간 부착하면 됩니다.

패치는 용량에 따라 높은 것부터 낮은 것까지 3종류가 있는데, 하루 10개비 이상을 피우는 경우에는 높은 용량 패치를 2-4주 부착하고, 중간 용량 패치를 2-3주, 낮은 것을 2-3주 부착합니다. 10개비 이하를 피는 경우에는 중간 것으로 치료를 시작할 수 있습니다. 패치 사용 후 환자의 상태에 따라 패치의 용량을 조절할 수 있습니다. 즉, 구역, 구토, 두통 등 니코틴 과농도의 증상이 있으면 낮은 용량의 패치로 바꿀 수 있습니다.

니코틴 껌은 하루 24개 이상 사용하지 않는 것을 권장하지만, 환자의 상태나 요구에 따라 용량과 기간을 조정할 수 있습니다. 껌을 씹기 시작해서 니코틴에 특유한 민트향이 나면 잇몸과 뺨 사이에 껌을 물고 있어(park), 구강점막을 통해 니코틴이 흡수될 수 있도록 해주어야 합니다. 이렇게 "씹은 후 물고 있는" 동작을 약 30분 동안 또는 껌의 맛이 없어질 때까지 반복합니다. 니코틴 껌은 2가지 종류가 있는데 니코레트(화이자)와 니코틴엘(노바티스) 이 있습니다. 니코틴을 공급하는 새로운 방법으로 빨아먹는 알약인 니코틴엘 로젠즈(노바티스)가 있습니다.

니코틴은 심장의 부하를 증가시키는 작용을 하지만 니코틴 대체요법은 안정성 협심증을 포함한 심혈관 질환 환자에서 안전성이 입증되어 있습니다. 그러나 불안정 협심증이나 최근 2주 내에 심근경색증을 앓은 환자에서는 안전성이 확정되어 있지 않습니다. 치명적인 부정맥이 있는 경우에도 금기이며, 임산부나 수유부에서도 사용하지 않는 것이 좋으나 니코틴이 흡연보다는 태아에 대한 위험이 적기 때문에 비약물요법으로 금연에 실패한 경우에는 위험-편익을 신중히 고려하여 사용할 수도 있습니다. 니코틴 제재의 부작용은 투여방법에 따라 다릅니다. 니코틴 패치의 가장 흔한 부작용은 피부 자극증상인데 사용자의 50% 정도에서 나타나지만 사용을 중단할 정도의 부작용은 흔하지 않습니다. 심한 경우에는 스테로이드 연고를 바릅니다.

2) 부프로피온 (상품명 웰부트린)

니코틴 대체요법의 성공은 다른 금연 보조제를 찾기 위한 관심을 불러 일으켰습니다. 지금까지 수많은 약물들이 연구되었으나, 그렇게 효과 있는 약물을 발견하지 못하고 있었습니다. 부프로피온은 니코틴을 포함하지 않은 약물로는 유일하게 미국 FDA의 승인을 받았습니다. 우리나라에서도 항우울제와 금연보조제로 동시에 허가 받았습니다. 부프로피온의 약리작용은 도파민과 노어에피네프린의 작용을 증가시킵니다. 우리 나라에도 2002년 12월부터 시판되고 있으며, 담배 성분인 니코틴이 포함되지 않았다는 점과 체중 증가를 억제하는 효과가 있다는 점, 무엇보다도 먹는 약이라는 점 등에서 우리 나라의 금연 환경에 커다란 변화를 가져올 것으로 예상됩니다.

부프로피온의 금연 성공률은 상담과 함께 사용하였을 때 7주간 사용하고 끊었을 때 위약에 비해 2배 정도였습니다. 부프로피온의 금연효과는 우울증의 개선 없이도 나타나기 때문에 우울증의 치료효과와는 별도의 작용에 의한 것으로 생각됩니다. 부프로피온은 금연에 성공한 이후의 금연 재발 방지에도 효과가 있으며 아울러 금연 이후의 체중 증가를 억제하는데도 도움이 됩니다. 부프로피온은 금연 시작 1-2주일 전부터 복용을 시작해야 합니다. 처음 6일간은 하루 150mg씩 복용한 후 용량을 150mg 하루 두 번(즉, 하루 300mg)으로 증량 합니다. 투약 시작 1-2주일 째 되는 날부터 금연을 시작하고, 6-12주간 투여합니다.

18세 이하와 임신 및 수유중인 경우에는 안전성이 확립되지 않았기 때문에 사용해서는 안됩니다. 부프로피온의 가장 중요한 부작용은 경련입니다. 경련의 역치를 낮추어 경련을 유발할 가능성이 있으며, 그 발생 빈도는 1,000명당 1명 정도로 알려져 있습니다. 따라서 부프로피온은 경련의 과거력이 있는 경우, 심한 뇌 손상을 받고 의식을 상실한 과거력이 있는 경우, MAO 억제제를 지난 14일 이내에 사용한 환자, 신경성 식욕부진이나 폭식증이 있는 경우, 알콜 중독자, 인슐린이나 혈당강하제를 복용하는 경우에는 사용해서는 안 됩니다. 부작용 중 흔한 것은 35-40%에서 나타나는 불면증과 10%에서 나타나는 구강건조증입니다. 3%는 피부 발적, 두드러기, 소양증을 유발합니다.

3) 바레니클린(상품명 챔픽스정^®)

바레니클린은 금연을 위해 개발된 새로운 약물로, 기존의 니코틴 대체제와는 달리 뇌의 니코틴 수용체(α4β2)에 직접 작용하여 흡연 욕구와 금단 증상을 줄여 줍니다. 바레니클린은 니코틴 수용체에 작용제와 길항제 두 가지 작용을 하는 데, 흡연 욕구를 줄여주고 니코틴 금단증상을 완화시켜주는 동시에 담배를 다시 피워도 끊기 전과 같은 만족감을 느끼지 못하게 하는 효과도 있습니다.

바레니클린의 금연 성공률은 12주 후 바레니클린을 투여한 환자의 44%가 금연에 성공한 것으로 나타나 부프로피온군의 금연율 30% 에 비해 높은 효과를 보였습니다. 한편 플라시보(가짜약)를 사용한 군의 금연 성공률은 18%에 그쳤습니다. 상대적인 금연 성공율을 비교했을 때, 바레니클린군이 부프로피온군보다 약 2배, 플라시보군(가짜약)보다 4배가 높았습니다. 1년 후에도 바레니클린 투여군이 부프로피온이나 플라시보(가짜약)을 투여한 환자보다 약 3배 가까이 금연율이 높게 나타났습니다.

바레니클린은 금연일을 정한 후, 정해진 날짜로부터 1주 전에 투여를 시작해야 합니다.

바레니클린의 투여기간은 12 주 이며, 처음 12 주의 치료로 금연에 성공한 환자의 경우에는, 장기간 금연의 가능성을 높이기 위해서 바레니클린를 추가로 12 주간 더 투여할 것이 권장됩니다.

18세 이하와 임신 및 수유중인 경우에는 아직 안전성이 확립되지 않았기 때문에 사용이 권장되지 않습니다.

바레니클린의 부작용으로 가장 흔한 것은 메스꺼움이며, 그 외에도 드물지만 수면장애, 변비, 고창(복부 팽만), 구토, 자살 충동 등이 나타날 수 있습니다. 이 약을 복용하는 동안 초조, 우울증 또는 자살관념, 자살행동을 보이는 경우에는 즉시 복용을 중지하고 담당의사와 상의하도록 하셔야 합니다.

바레니클린은 현재 사용할 수 있는 금연보조제 중에서 가장 높은 금연 성공률을 보이는 약물이며, 금연의 1차 보조제로 권장됩니다. 과거 다른 약물로 금연을 시도하다 실패한 금연시도자에게도 우선 권장되는 약입니다, 의사의 처방이 필요한 약이므로 약 복용과 부작용에 대해 의사와 상의 하십시오.

6. 금연 행동요법

1) 흡연습관 분석

흡연욕구를 참기 어려운 순간을 파악해야 합니다. 이러한 순간은 그동안 금연했다가 흡연을 하게 됨으로써 금연을 실패했던 순간이 참고가 됩니다. 이러한 순간이 중요한 이유는 이러한 순간이 이번 금연 시도에서도 가장 어려운 고비가 될 전망이기 때문입니다.
가장 위험한 순간들은 스트레스를 강하게 받았을 때와 술을 마실 때입니다. 그리고 사람에 따라, 혼자 운전하는데 길이 막힐 때라든지, 고스톱이나 포커, 바둑과 같은 신경을 많이 쓰는 일이 위험한 순간이 됩니다.

2) 니코틴 의존도 파악

니코틴 의존도는 파거스트롬이 만든 설문지를 통해 확인할 수 있습니다.

3) 금연동기 파악

담배를 끊었을 때 얻을 수 있는 이점을 생각해 보도록 합니다. 담배를 끊었을 때 멋있게 될 삶을 마음속에 구체적으로 그려보는 것은 금연성공에 커다란 공헌을 할 수 있습니다.
이때 금연하면 얻게 될 가장 좋은 이점을 4가지 정도 써보도록 하고, 흡연하면 해로운 점을 또한 4가지 정도 써보도록 합니다. 또한 반대로 금연하면 좋지 않은 점을 마찬가지로 4가지 정도 써보도록 하고, 흡연해서 좋은 점을 4가지 정도 써보도록 하고 금연 상담가와 흡연자가 서로 토론하는 시간을 가집니다. 토론하는 과정에서 흡연자는 금연할 필요성을 더욱 강렬하게 갖게 될 것입니다. 이때 흡연자의 잘못된 논리를 무산시킬 수 있는 준비가 되어 있어야 합니다.

4) 금연일 정하기

담배를 끊으려고 결심했다면 금연 시작일을 정하도록 해야 합니다. 보통 월초나 주초 등 확실히 구분되는 날을 정하는데, 가족의 생일이나 결혼기념일 등 특별한 날이면 더욱 좋을 것입니다. 하지만 금연 생각이 든 지 2주 이내의 날짜로 정하도록 하고, 너무 스트레스가 큰 시기는 피하도록 권합니다.
금연 시작일을 정했다면 이제 주위 사람들, 즉 가족과 친구와 직장동료들에게 널리 알리도록 해야 합니다. 특히 자녀들과 약속을 하는 것이 영향력이 있습니다. 부프로피온을 사용하기로 했다면 2주 전부터 복용을 시작해야 합니다.

5) 금연 돌입하기

(1) 시작 전날

직장과 집에 있는 담배를 생각나게 하는 라이타, 재떨이, 성냥을 모두 버리도록 합니다. 그리고 금연을 생각하게 된 이유를 하나씩 곰곰히 생각하도록 권합니다.

(2) 금연 시작일

배우자와 자녀들, 직장 동료들에게 오늘부터 완전히 담배를 끊는다는 것을 다시 확인시켜야 합니다. 아침 일찍 일어나자마자 니코틴 패치를 붙이는 것이 좋습니다. 스스로 자축하는 마음을 가지도록 권합니다.

6) 담배 피고 싶은 상황 대처방법

다음과 같은 대처방법들을 알려줍니다.

• 심호흡법
  담배를 너무나도 피고 싶어 곧 포기하고 싶을 것입니다. 특히 처음 2주 동안 증상이 심합니다. 이 때는 심호흡을 하면 좋습니다. 천천히 숨을 들이 쉬면서 하나 둘 셋을 세고, 다시 천천히 내쉬는 동작을 반복합니다. 5분 정도 심호흡을 하면 흡연에 대한 욕구가 가라앉는 것을 느낄 것입니다. 또 물을 천천히 오래 마시는 것도 한가지 방법입니다. 껌을 씹는 것이 도움이 됩니다. 담배를 피고 싶은 생각은 3분만 지나면 사라집니다. 5분을 견디면 됩니다.
• 식후에 흡연하는 습관이 있다면 이제부터는 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 해야 합니다. 술을 마신다거나, 바둑을 둔다거나 하는 특별한 상황에서 흡연을 많이 한다면, 당분간 이런 자리를 피해야 합니다.
• 운동을 하거나 취미생활을 합니다.
• 술은 가능한 삼가고, 과식을 피하고, 맵거나 짠 자극성 음식을 피하고, 산뜻하고 가볍게 식사를 합니다. 커피도 좋지 않으니 녹차를 마셔야 합니다.
• 잠은 충분히 자야하고 가벼운 냉수마찰이나 운동이 좋습니다. 목욕을 하는 것은 스트레스를 줄이는 데도 좋습니다.
• 이때 치과에서 스케일링을 받는 등 치과치료를 한다면 입이 개운해지면서 더 좋은 기분을 갖게 될 것입니다.
• 금연함으로써 절약되는 돈으로 영화를 보거나 좋아하는 음악 CD라든지 뭔가 특별한 것을 구입합니다.
• 담배를 끊으면 체중이 2-5kg 정도 증가할 수 있습니다. 이를 막으려면 운동을 하고, 입이 심심할 때마다, 무설탕껌이나 칼로리가 적은 당근이나 오이를 씹으면 좋습니다.
• 회식자리에 가게 되면 술이나 담배를 하지 않는 사람들과 주로 시간을 많이 보냅니다. 과식을 하지 않습니다. 식사를 하고 나면 화장실을 가면서 몸을 움직입니다. 과식을 하지 않고, 기름기 있는 음식을 피합니다.
• 몇몇 친구나 친지는 커다란 도움을 줄 수 있습니다. 도움을 줄 것으로 예상되는 사람에게 도움을 청합니다. 담배를 피고 싶을 때 전화를 걸어 당신이 담배를 끊는 과정에서 겪는 어려움을 털어 놓습니다. 흡연자에는 도움을 요청하지 않는 것이 좋습니다. 당신을 놀리거나 야유할 가능성이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.
• 담배 생각이 날 때마다 자신과 가족의 건강과 행복을 떠올리면서 이겨내야 합니다. 금연에 성공하면 건강하고 오래 살 수 있고, 가족들이 좋아하고, 다른 사람들로부터 담배 피운다고 구박도 받지 않을 것입니다. 처음 2주를 이겨내면 다음 한 달도 이겨낼 수 있고, 영원히 금연에 성공할 수 있습니다.

식이

1. 지혜로운 식생활 디딤돌

1) 건강한 식생활을 위하여!

잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있습니다.
전반적으로 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지하고 있습니다.

(1) 채소와 과일 섭취가 어떻게 암을 예방하나요?

채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 합니다.

(2) 짠 음식은 어떻게 암을 유발하나요?

음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 쉽게 암이 발생할 수 있는 환경이 조성됩니다.

(3) 탄 음식과 육가공품 섭취가 어떻게 암을 유발하나요?

육류나 생선을 숯불에 직접 굽는 과정에서 여러 종류의 발암요소들이 뒤엉키게 되고, 특히 타거나 그을린 부분에서는 강력한 발암물질이 생기게 됩니다. 햄, 소시지, 베이컨 등과 같은 육가공품 역시 가공하는 과정에 첨가하는 방부제, 감미료, 색소 등이 신체 내에서 발암물질로 작용하게 됩니다.

2) 암을 예방할 수 있는 식생활에는 어떤 것들이 있나요?

(1) 짜게 먹지 마세요.

김치, 젓갈과 같이 짠 음식을 즐겨먹거나 음식을 짜게 먹는 사람들은 음식을 싱겁게 먹는 사람들에 비해 암에 걸릴 위험이 높습니다. 음식을 짜게 먹을 경우 암 외에도 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관계 질환이 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 암 예방 및 건강 유지를 위해 짜게 먹지 않는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

※ 주로 어떤 음식을 통해서 소금을 섭취하나요?

2005년 국민건강영양조사보고에 의하면 소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 총각김치 등을 통해 소금을 많이 섭취할 수 있으니 주의하세요.

(2) 탄 음식은 피하세요.

음식을 숯불이나 불에 직접 구울 경우 음식의 표면이 까맣게 탈 수 있습니다. 쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구운 형태로 섭취할 경우 고기들이 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아집니다.

(3) 햄, 소시지, 베이컨 등의 육가공품은 섭취하지 마세요.

햄, 소시지, 베이컨 등을 가공하는 과정 중에 생성된 발암물질에 의해 암 발생의 위험이 증가하게 됩니다.

(4) 채소와 과일을 충분히 섭취하세요.

채소와 과일 섭취는 위암, 유방암, 대장암 등 각종 암의 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로 채소와 과일을 많이 섭취하면 암 발생 위험이 낮아져 암이 예방됩니다.

3) 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있을까요?

(1) 채소와 과일의 어떤 성분이 암을 예방하는 효과가 있나요?

암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있습니다. 채소와 과일은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

① 항산화제

항산화제의 종류로는 비타민 A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.

② 식물생리활성물질

식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하며, 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물 생리활성물질이 함유된 식품의 종류는 다음과 같습니다.

③ 식이섬유

식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

2. 나의 현재 식생활은?

평상시 나의 식생활에 대해 점검해 보도록 합시다.

수고하셨습니다. 여러분은 몇 점인가요?
점수가 59점 이하라면 현재 여러분의 식생활에 문제가 있을 수 있으므로 식생활 전문가(영양사)와의 상담이 요구됩니다.
※ 좀 더 자세한 평가 결과는 [나의 식생활 평가표]를 참고

3. 이제부터 건강한 식생활로 바꿔 볼까요?

한꺼번에 자신의 식생활을 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 조금씩 바꿔간다면 건강하고 즐거운 생활이 기다리고 있을 겁니다. 시간이 흐름에 따라 많은 것들이 변합니다. 하지만 건강은 언제나 유지되어야 합니다. 이제부터 건강한 식생활을 향한 여정을 시작하도록 합시다.
※ 한꺼번에 식생활 습관을 바꾸는 것은 위험합니다. 다음의 내용을 숙지하면서 식생활 여행을 시작하세요.

1) 건강한 식생활을 위하여!

(1) 암예방을 위한 식생활 지침

① 채소와 과일을 충분히 먹습니다.

• 생채소를 매일 매끼니 먹습니다.
• 과일은 하루 두 번 정도 적당량 섭취합니다.
  (1회 섭취량의 예 : 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등)

② 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.

• 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.
• 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.
• 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다.
• 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.

③ 음식을 짜지 않게 먹습니다.

• 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다.
• 김치류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.
• 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.
• 젓갈류 및 염(소금) 저장식품(장아찌류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취는 제한합니다.
• 국이나 찌개의 국물 섭취는 제한합니다.

④ 탄 음식을 먹지 않습니다.

• 육류 섭취 시에는 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서 (수육, 보쌈 등) 먹습니다.
• 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다.
• 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취는 제한합니다.

⑤ 붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다.

• 붉은 육류(돼지고기, 쇠고기)는 주 2회 미만으로 제한합니다.
• 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취는 주 1~2회 미만으로 제한합니다.

(2) 암예방을 위한 식생활 지침을 일상생활에서 어떻게 실천할 수 있을지 구체적으로 살펴보도록 합시다.

① 장 볼 때와 가정에서

채소와 과일 섭취 증가를 위해

• 신선한 채소, 건조시킨 채소나 과일이 포함된 장보기목록을 준비합니다.
• 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구입합니다.
• 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도록 메뉴를 작성합니다.
• 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. (예 : 잡채, 냉채, 육개장 등)
• 하루 2번 정도 간식으로 적당량의 과일을 먹습니다.

더 많은 섬유소 섭취를 위해

• 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
• 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다.
• 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. (가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다.)
• 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
• 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중 1개 정도), 채소(예 : 당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(예 :사과 1/2개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다.

지방 함량을 낮추기 위해

• 지방 함량이 적은 육류를 섭취할 분량만큼만 구입하거나 육류 대신 생선이나 콩류로 대체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다. (예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입)
• 지방함량이 높은 스낵이나 가공식품은 선택하지 않고 가능한 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다. (예 : 일반우유 대신 저지방우유, 포테이토칩 대신 구운 감자 스낵을 구입)
  (예: 샐러드 섭취 시 마요네즈 드레싱을 사용하지 않고 과일드레싱이나 머스터드 드레싱 사용하기, 식빵 섭취 시 버터를 바르지 않고 그냥 먹기 등)
• 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기 보다는 볶거나 나물 요리로 조리합니다.

소금 섭취량을 낮추기 위해

• 햄, 소시지, 3분 요리와 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다.
• 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다.
• 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다.
• 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 적당량 사용하여 음식의 맛을 냅니다.
• 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식의 간을 줄입니다.
• 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다.
• 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류는 가능한 섭취하지 않도록 합니다. (염 (소금) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다.)
• 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다.
• 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.

4. 암예방을 위한 요리, 한번 해 보실까요?

다음에 제시된 식단을 다양하게 활용하시기 바랍니다.

1) 암 예방을 위한 식생활 지침을 지키기가 어렵다구요?

식생활 변화가 어려우십니까?
자신도 모르게 예전의 식습관으로 되돌아가나요?
그럼, 다시 한 번 나의 식생활을 점검하도록 합시다. 그리고 도움을 청할 주변 사람들을 생각해 봅시다. 혼자서 하기란 어렵습니다. 건강한 식생활을 위한 친구들을 찾아보도록 합시다.

음주

1. 음주의 해로운 점과 올바른 음주습관

1) 과도한 음주는 건강을 위협하는 습관입니다.

과도한 음주는 건강을 해치는 나쁜 습관이며, 폭력이나 음주운전과 같은 사회문제로 이어질 수 있습니다.
현재까지 60가지 이상의 질병이 음주와 직접 또는 간접적으로 연관되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 여러 급성 또는 만성 질환(췌장염, 알코올성 간염, 간경화증, 뇌졸중, 뇌출혈, 고혈압, 각종 암 등)이 음주로 인해 유발되거나 악화되는 질병들입니다. 특히 임산부의 음주는 태아의 저체중 및 선천성 기형이나 신경학적 질환을 유발할 수도 있다는 것이 잘 알려져 있습니다.

숙취를 일으키는 물질인 아세트알데히드는 여러 암의 발생과도 관련이 있습니다. 음주로 인해 발생하는 암으로는 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장·직장암 및 여성 호르몬의 변화로 인한 유방암 등이 있습니다. 술을 마시지 않는 사람보다 하루에 50g 정도의 알코올 섭취를 하는 사람의 경우, 이러한 암 발생의 위험이 2-3배까지 증가하게 됩니다. 또한 음주와 흡연을 동시에 할 경우 위험은 배가 됩니다.
음주 운전이나 음주와 관련된 폭력 행위, 알코올 중독이나 알코올 의존성 등의 정신사회적 문제 역시 음주와 관련된 질환으로 볼 수 있습니다.

2) 우리나라 음주 실태는?

현재 우리나라 남성과 여성의 음주율은 각각 87%와 70%이며, 연령별로는 20대의 음주율이 가장 높습니다. 20대 이후의 연령대가 높아질수록 이는 점점 감소하는 양상을 보입니다.
최근에는 음주 시작 연령이 낮아지고 있으며, 특히 청소년의 음주 비율이 높아지고 있습니다.

3) 올바른 음주습관으로 건강을 지킵니다.

술을 안 마시거나, 또는 마시더라도 적정량만 마신다면 암을 비롯한 여러 가지 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

4) 표준잔이란 무엇인가요?

‘한 잔’이란 소위 말하는 ‘표준잔(standard drink)’을 의미하며, 이는 순 알코올 함량으로는 국가별로 조금씩 차이가 있으나 대개 12g에 해당됩니다.이러한 기준은 대개 소주잔 한 잔, 맥주잔 한 잔, 와인잔 한 잔의 양으로 보면 크게 틀리지 않습니다. 정확한 알코올 함량(gram) 산출 방법은 부피(ml) × 도수(부피 %) × 알코올의 비중(0.785)입니다.

5) 술의 종류에 따라 표준잔의 양이 달라지나요?

현재 시중에서 판매되고 있는 술 한 병에 들어있는 알코올의 양을 예를 들면 소주(360ml, 20%)에는 56.5g의 알코올이, 맥주(355ml, 4.5%)에는 12.5g, 막걸리(1000ml, 6.0%)에는 47.1g, 포도주(700ml, 12%)에는 65.9g, 위스키(360ml, 40%)에는 113g의 알코올이 들어 있습니다.
이를 바탕으로 계산되는 표준잔 2잔의 양은 소주 약 1/2병(150cc), 맥주 약 두 캔 (680cc), 막걸리 약 반 통(510cc), 포도주 약 1/3병(255cc), 양주로는 위스키 약 1/5병(76cc) 정도입니다.

6) 누구나 ‘하루 2 잔 이내’의 음주를 해도 괜찮을까요?

현재 성인 남성의 경우 적정음주량을 ‘하루 2 (표준)잔 이내의 음주’로 권고하고 있지만, 상대적으로 알코올 대사 능력이 떨어지는 여성이나 노인의 경우에는 ‘하루 1 잔 이내의 음주’를 적정음주로 권고하고 있습니다.
또한 술과 관련된 행동장애, 예를 들어 음주운전이나 난폭/사고의 경험이 있거나, 술과 관련된 정신장애가 있는 경우, 임신 중인 여성이나 간질환이 있는 경우, 유방암의 가족력이 있는 폐경 여성의 경우에는 적정 음주 수준의 소량의 음주도 해롭기 때문에 절주할 것을 권고하고 있습니다.

7) 그렇다면 한 번에 많이 마시는 것이 위험한가요?

일반적으로 개인의 음주 정도를 평가하는 데 있어서 일정 기간 동안의 총 음주량 혹은 평균 음주량도 중요하지만, 이에 못지않게 폭음(과음) 등의 음주 습관도 중요합니다. 가령 같은 양의 음주라도 매일 음식과 함께 1~2 잔 정도를 마시는 경우보다 비록 음주 횟수는 주 1회이지만 한 자리에서 7 잔 이상 폭음하는 경우에 음주로 인한 특정 질병의 발생 위험이 높아지게 됩니다.

8) 술 한 잔만 마셔도 얼굴이 붉어져요!

알코올의 대사산물인 아세트알데히드는 숙취의 주요 원인입니다. 숙취 증상으로는 피부 붉어짐, 열감, 구역, 구토, 심한 두통, 어지럼증, 발한 등이 있습니다. 만일 아세트알데히드를 분해하는 능력이 거의 없는 경우에는 술을 한 잔만 마셔도 심한 숙취 증상을 경험하게 되는데, 아마도 주변에서 이러한 사람들을 드물지 않게 볼 수 있을 것입니다.
또한 아세트알데히드 분해 효소 기능이 일부만 있는 사람들이 있는데, 이 경우에는 술을 어느 정도 마실 수는 있지만, 아세트알데히드의 분해 속도가 느리기 때문에 체내에 아세트알데히드 농도가 높게 됩니다. 이로 인해 술이 잘 깨지 않고 숙취가 오래 갈 수 있습니다.

이처럼 아세트알데히드를 분해하는 능력이 낮거나 거의 없는 유전적인 소인을 가진 경우는 특히 일본, 중국, 대만 등의 동양인에게 많은데, 한국인 중에서도 약 20% 정도가 이러한 소인을 가지고 있는 것으로 추정됩니다.
또한 알코올을 대사하는 능력이 여성이 남성에 비해 현저히 떨어집니다. 이는 여성이 남성보다 체격이 작기 때문이기도 하지만, 여성이 남성보다 알코올 분해 효소 능력이 낮기 때문입니다. 따라서 여성이 남성보다 더 적은 양의 음주에 의해서도 상대적으로 더 크게 영향을 받습니다.

2. 나의 음주상태는?

1) 나의 하루 평균 알코올 섭취량을 확인해 봅니다.

(지난 한 달간 드신 모든 술에 대해서 응답하십시오.)

2) 나의 알코올 의존도를 평가해 봅니다.

미국의학협회, 세계보건기구, 그리고 중독학회 등에서는 ‘조절 능력의 상실'과 '부정적 결과'에도 불구하고 계속적으로 알코올을 섭취할 때 '알코올의존증'(알코올 중독)이라고 정의하고 있습니다. 그렇다면 여러분의 알코올 의존도에 대해서 확인해 봅니다.

3) 알코올 전문가의 도움을 받을 수 있는 대표적인 곳은 다음과 같습니다.

• 각 지역 보건소
• ‘알코올상담센터기술지원단’ (☎ 031-810-9201, http://www.alcoholcsc.or.kr) 에서는 보건복지부 지정 전국 알코올상담센터와의 연계를 통해 알코올 상담 서비스를 실시하고 있습니다.
• ‘정신건강보건센터-해피마인드’ (http://www.mind44.com)에서는 신경정신과 전문의의 상담서비스와 시도별 병의원, 정신보건센터, 알코올 상담센터 검색 서비스를 실시하고 있습니다.

3. ‘술은 하루 두 잔 이내로’ 계획과 실천

음주로 인해 발생할 수 있는 위험성과 적정 음주의 필요성을 느끼셨다면, 다음과 같은 준비를 시작해 봅시다.

1) 두 잔 이내로!

(1) 술을 줄이기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.

• 과음하지 않겠다는 결심을 주변에 알리고, 결심을 지키려고 노력합니다.
• 본인의 건강 챙기기, 가족에게 미안한 일 만들지 않기, 자녀에게 좋은 부모 되기 등 자신이 적정 음주 권고를 잘 지킬 수 있도록 동기를 부여해 봅니다.
• 가족, 친구, 동료와 같은 주변 사람들에게 "앞으로 폭음을 하지 않겠다.”고 공표를 하여 지속적인 도움을 받을 수 있도록 합니다.
• 적정 음주를 위한 결심과 공표의 시기는 기념일, 이삿날, 새해 등으로 선택하여 자신감을 가질 수 있도록 합니다.

(2) 음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.

• 자신의 음주 습관을 돌이켜 봅니다. 언제, 누구와 함께 하는 술자리에서 폭음을 하게 되는지 파악해 봅니다.
• ‘오늘까지만 마시자’, 혹은 ‘딱 한 잔만 더 하자’와 같은 생각이 계속적인 음주로 이어져 결국 폭음을 하게 된다는 점을 인식합니다.
• 휴대폰, 지갑, 컴퓨터 바탕 화면 등 자주 눈에 띄는 곳에 결심을 적어 두는 것도 좋은 방법이 됩니다.

필요한 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 합니다.

2) 계획하기

(1) 음주의 목표를 세워 봅니다.

• 적정 음주가 어느 정도인지 숙지하고, 얼마나 마실 것인지 목표를 정해 봅니다.
• 필요한 경우 의사와 본인의 적정 음주량을 의논해 봅니다.
• 다음과 같은 음주 목표를 작성해 봅니다.

[나의 음주량 조절 목표]

• 절주 / 금주 시작 일자: 년 월 일
• 1일 최고 목표 음주량: ( ) 잔
• 1주일 중 음주일: ( ) 일

(2) 스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.

• 음주 자가진단에서 고도 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로 결과가 나온 경우, 알코올 전문가의 도움을 받도록 합니다.

(3) 절주 환경을 조성합니다.

• 집안에 술을 놓아두지 않는 것이 좋습니다.
• 술 대신 음료, 과일 등의 간식을 준비하여 술 생각이 날 때 먹을 수 있도록 합니다.

(4) 스트레스는 피하도록 합니다.

• 스트레스로 인한 음주의 경우 과음으로 이어질 우려가 있으므로, 스트레스를 많이 받는 자리를 가급적 피하도록 합니다.
• 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아봅니다.

(5) 술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.

• 술자리에 참석하게 될 경우 첫 잔을 한 번에 다 마시는 일은 피하고, 되도록 여러 번 나누어 천천히 마십니다.
• 빈 속에 술을 마시지 않습니다. 음식을 먹고 술을 마시면, 알코올의 흡수가 늦어지기 때문에 덜 취하게 됩니다.
• 안주로는 지방질이 많은 음식을 삼가고, 동물성 단백질과 식물성 단백질이 적절히 혼합된 찌개나 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
• 마시고 있는 술의 알코올 함량 표시를 주의 깊게 보고, 표준량을 지킬 수 있도록 합니다.
• 목표량 이상의 음주를 권유받는 경우, 자신이 이제 폭음을 하지 않음을 단호히 밝힙니다.
• 사탕, 귤 등을 미리 먹어두는 것이 폭음을 하지 않는 데에 도움이 됩니다.

(6) 음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.

• 술 마시기에 사용하던 시간과 돈을 가족과 재미있게 보내는 일에 투자할 수 있다고 생각합니다.
• 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 스포츠 등 다른 취미생활을 즐깁니다.

(7) 음주 일지를 작성해 봅니다.

• 목표를 달성할 때까지 1주일 간의 음주 일지를 기록해 봅니다.
• 3~4 주 동안 계속해서 기록하여 언제, 얼마나 마셨는지를 알아봅니다.
• 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.

3) 만약 결심을 지키지 못했다면 어떻게 하나요?

(1) 포기하지 않는 것이 가장 중요합니다.

• 한 번에 모든 것을 다 이루기란 어렵습니다. 올바른 음주 습관 정착을 위해서 지속적인 실천 의지와 노력이 필요합니다.
• 포기하지 않는 의지가 가장 중요합니다. 실패 사실에 좌절하기보다는 경험을 살려 다시 한 번 도전해 봅니다.

(2) 올바른 음주 습관을 위해 이전에 세웠던 계획을 다시 한 번 검토해 봅시다.

• 언제, 누구와, 어떤 술자리에서 술을 많이 마시게 되었는지 되짚어 봅니다.
• 일상생활이나 술자리에서 술을 많이 마시게 하는 원인을 찾아봅니다.

(3) 이전의 실패에서 얻은 교훈을 바탕으로 새로운 계획을 세워 봅니다.

• 술을 많이 마시게 한 원인을 찾아내면, 그 원인에 대한 해결 방안을 고민해 본 후 다시 계획을 수립합니다.
• 스트레스로 인한 폭음의 경우 스트레스를 줄이거나 운동이나 취미 생활 등 다른 해결책을 찾아 봅니다. 한편, 주변 사람들의 권유에 의한 폭음의 경우 다시 본인의 계획을 공표하거나 친구와 함께 절주를 선언하는 등 계획 실천에 도움이 될 수 있는 구체적인 사항들을 계획에 포함시킵니다.

(4) 스스로 새로운 계획 수립이 어려운 경우, 알코올 상담 전문가에게 도움을 요청합니다.

신체활동

1. 왜 규칙적인 신체활동을 해야 하나요?

1) 규칙적인 신체활동은 대장암과 유방암 예방에 효과적이며 다른 암과 관련된 위험요인을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

대장암의 경우, 규칙적인 신체활동은 대장의 배변기능을 향상시켜 암을 유발하는 원인물이 체내에 존재하는 시간을 줄입니다. 이를 통해 암을 예방할 수 있습니다.

유방암의 경우, 규칙적인 신체활동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 암을 예방하게 합니다.

다른 암의 경우, 규칙적인 신체활동은 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 암예방에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 규칙적인 신체활동은 만성 질환 예방 및 정신 건강 유지에 효과적입니다.

규칙적인 신체활동은 심장질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨 등의 만성 질환을 예방하거나 심폐 지구력과 근력 등 근골격계 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 또한 우울증 치료 및 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

3) 규칙적인 신체활동은 개인의 의료비 지출을 줄여줍니다.

규칙적인 신체활동은 1인당 1년에 최소 12,000원, 최대 약 80,000원의 의료비를 절감시켜 줍니다. 이를 해당연령의 전 국민으로 환산하면 전국가적으로 1년에 최소 1,085억원, 최대 2조8,000억원의 잠재적인 의료비 절감 효과가 있는 것으로 추정됩니다.

2. 그럼, 신체활동이란 무엇을 말하는 건가요?

1) 신체활동이란?

에너지 소비를 초래하는 골격근에 의한 신체적 움직임을 말합니다. 여가시간 활동, 가사활동, 직업활동, 이동 활동 등을 포함하며, 활동의 강도에 따라 저강도, 중강도, 그리고 고강도 활동으로 구분할 수 있습니다.

2) 규칙적인 신체활동이란?

중강도 신체활동을 주 5일 이상(일일 총 시간이 최소 30분 이상: 최소 10분 단위로 누적 30분 이상 또는 연속 30분)하거나, 고강도 신체활동을 주 3회 이상(1회 최소 20분 이상) 한다면 규칙적인 신체활동을 한다고 볼 수 있습니다.

3) 강도에 따른 신체활동은?

(1) 중강도 신체활동

신체활동 시 심박수가 최대심박수의 50~70%로 증가하거나 호흡이 증가할 경우 중강도 신체활동(보통 속도의 걷기 이상)이라고 할 수 있습니다.
※ 최대심박수 = 220-자신의 나이

(2) 고강도 신체활동

신체활동 시 심박수가 최대심박수의 70~85%로 증가하거나 호흡이 크게 증가하여 대화가 어렵거나 단절되는 경우 고강도 신체활동이라고 할 수 있습니다.

4) 운동이란 무엇일까요?

운동은 계획되거나 구조화된 신체활동으로 하나 이상의 체력 요인(심폐 지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성)이나 신체 조성 상태를 개선하고 또는 유지하기 위해 행해지는 반복적인 신체활동을 말합니다.

5) 체력이란 무엇일까요?

체력은 심폐 지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성을 요구하는 신체활동을 수행할 수 있는 개인적인 능력을 말하며 규칙적인 신체활동을 통하여 향상 될 수 있습니다.

6) 암예방을 위한 적정 신체활동은 어느 정도일까요?

(1) 암예방을 위한 신체활동 권장사항

암예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암예방에 더 효과적입니다.

(2) 나의 신체활동 수준은 어느 정도일까요?

위에 제시된 표를 참고하여 자신이 일주일 동안에 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다. 예를 들어 일주일에 2회 정도의 테니스 운동을 하는 사무직 남성 ‘갑’은 다음과 같이 기록할 수 있습니다.

예를 들어 ‘갑’의 신체활동을 살펴보면 3일(화, 수, 일요일)만, 중강도 이상의 신체활동을 30분 이상 실천하였으므로, 암예방을 위한 최소수준의 신체활동-주 5회 이상, 하루 30분 이상-을 하고 있지 않습니다.

(3) 이번에는 나의 신체활동을 기록해 볼까요.

(4) 당신은 권장사항을 충족하고 있습니까?

• 암예방을 위해 주 5일, 30분이상의 신체활동을 하고 있습니까? 그렇지 않다면 당장 신체활동을 늘려야 합니다. 충족하더라도 주 5일 이상, 하루에 45∼60분의 신체활동을 하는 것이 보다 더 좋습니다.
• 신체활동 증진을 위한 계획세우기에 앞서 자신의 건강상태를 확인해 볼까요.

아래 문항에 답해 보세요.

7) 신체활동 증진을 위한 실천계획을 세워 볼까요.

신체활동을 늘리는 방법에는 일상생활 중에서 또는 여가시간을 이용하여 운동을 하는 방법이 있습니다. 두 가지 방법을 이용하여 신체활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다.

(1) 일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동에는 무엇이 있는지 확인해 봅시다.

(2) 내가 참여할 수 있는 운동 및 스포츠 활동에 대하여 확인해 봅시다.

① 스포츠 동호회 활동에 참여하기

• 인터넷 사이트를 통한 지역동호회 찾기
  - 국민생활체육협의회(www.sportal.or.kr)
  - 사이버스포츠커뮤니티(www.sportskorea.net)
• 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기

② 운동할 수 있는 주변 시설 확인하기

• 집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스탭퍼, 아령 등)
• 주변의 운동 시설확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)
• 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기
• 운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기
  - 국민체력콜센터(www.omyfit.com)
  - 국민체력진흥공단 새천년 건강체조(www.sosfo.or.kr)

(3) 가장 흔히 하는 운동의 방법 및 주의 사항은 다음과 같습니다.

① 자전거 타기

자전거는 하지 관절에 무리를 주지 않는 하체 중심의 유산소 운동입니다. 하지만, 다른 운동에 비해 운동량이 적어서 더 많은 운동 시간이 요구됩니다. 자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위한 적절한 안장 높이는 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎이 약간만 굽혀지고 반대쪽무릎이 골반뼈 높이까지 올라오는 정도가 좋습니다.

② 걷기

걷기는 지방 대사를 증가시키는 대표적인 유산소 운동으로, 시선은 전방 10도에서 15도 위를 향하고, 허리와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 양손은 계란을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥡니다. 또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 하는 것이 좋습니다. 걷는 거리를 조금씩 늘려나가는 것을 목표로 시작해 봅시다.

③ 조깅

조깅은 하지 및 척추관절에 이상이 없으며, 심폐 지구력이 좋은 사람에게 권장됩니다. 조깅 시 자세는 걷기와 비슷하나, 걷기보다 팔을 좀 더 크게 흔들고 리듬감을 느끼면서 달립니다. 처음에는 충분히 대화가 가능한 속도가 좋으며, 느린 조깅/걷기/느린 조깅/걷기의 순서로 실시하여 운동부하량을 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 거리를 점증적으로 늘려나가고 속도를 증가시키는 방향으로 운동하는 것이 좋습니다.

3. 규칙적인 신체활동을 유지하는 방법에는 어떠한 것이 있을까요?

1) 함께 운동할 수 있는 친구 만들기

뜻이 맞는 운동 친구를 찾거나 동호회 가입 등을 통하여 함께 운동하는 즐거움을 더하고 서로를 격려하여 규칙적으로 운동하는 습관을 만듭시다.

2) 장애물 극복하기

자신이 세운 계획을 방해하는 장애물이 무엇인지 찾아보고 이를 어떻게 극복할 것인가에 대하여 고민하고 해결 방법을 찾아봅시다.

3) 비활동적인 습관 줄이기

앉아서 보내는 시간을 줄이고 앞서 확인해 본 신체활동 체크리스트에서 자신이 실천하는 내용들을 늘려가면서 보다 활동적인 생활습관을 가져봅시다.

4) 지속적으로 현실적인 다음 단계의 목표 세우기

목표가 없는 사람은 방향을 잊어버리기가 쉽습니다. 자신이 원하는 본인의 모습이나 건강 및 체력 상태 등에 대해 구체적이고 실현 가능한 계획을 자주 세우고 그것을 성취하는 기쁨을 통하여 신체활동에 대한 자신감을 늘려가 봅시다.

5) 중단했을 때, 어떻게 다시 시작해야 할까요?

계획한 신체활동을 중단한 것에 대해 실망하지 마십시오. 규칙적인 신체활동은 시작하기도 어렵지만 꾸준히 유지해 나가는 것이 더욱 어렵습니다. 중단하게 된 데에는 여러 가지 원인이 있겠지만 아래의 질문을 차분히 생각해 봅시다.

• 규칙적인 신체활동을 시작하게 된 동기는 무엇이었습니까?
• 과거에 어떠한 신체활동을 해보았습니까?
• 중단한 원인은 무엇이며, 그 원인은 어떻게 해결할 수 있을까요?
• 예전에 활동적인 생활습관을 유지하기 위해 장애물들을 어떻게 극복했습니까?

위의 질문을 스스로에게 해보고, 다시 신체활동을 늘리기 위한 노력을 시작해 봅시다.

6) 자가 체력평가 방법 및 평가 기준

체력 요인별로 최소 3등급(보통) 이상의 체력 수준을 갖추는 것이 좋습니다.

(1) 체력 측정 시 주의 점

• 몸 상태가 좋지 않은 날은 측정을 하지 않는 것이 좋습니다.
• 식사시간 1시간 전후에는 측정을 피하는 것이 좋습니다.
• 측정 전에 충분한 준비운동을 실시해야 합니다.
• 1200m 달리기는 심장 및 폐질환이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.

(2) 심폐지구력 측정을 위한 1200m 달리기

자신의 능력에 맞추어 속도를 조절하도록 하고, 완주할 수 없다면 걸어도 좋습니다.

(3) 근지구력 측정을 위한 윗몸 일으키기와 팔굽혀펴기

① 윗몸 일으키기

발을 30cm 정도 벌린 후 무릎을 직각으로 굽히고 양손은 자신의 가슴 앞쪽에 교차하여 놓고 등을 매트에 대고 눕습니다. 보조자가 실시자의 발목을 양손으로 누른 준비 상태에서 “시작”과 동시에 상체를 일으켜 양쪽 팔꿈치가 양 무릎에 닿게 한 후, 다시 누운 자세로 돌아갑니다. 양 팔꿈치가 양 무릎에 닿은 횟수만 인정하며 1분간 실시합니다.
[윗몸 일으키기 평가 기준표 참조]

② 팔굽혀 펴기

[남자 : 엎드려 팔굽혀 펴기]

양손을 어깨 너비로 벌려 손가락이 머리쪽을 향하도록 하여 엎드리고 양발을 모아 붙인 자세에서 팔이 지면에 직각이 되도록 하고 머리, 어깨, 허리, 엉덩이, 다리 등이 일직선이 되도록 합니다. 팔을 굽혀서 지면과 가슴이 10cm 정도까지 근접하도록 몸을 낮추었다가 다시 정확한 준비자세로 돌아가는 것을 1회로 인정하며, 더 이상 반복할 수 없거나 정확한 자세를 취하지 못 할 때까지의 횟수를 기록합니다.
[팔굽혀 펴기 평가 기준표 참조]

[여자 : 무릎대고 엎드려 팔굽혀 펴기]

양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 바닥에 대고 엎드려 손을 짚습니다. 이 때 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 짚은 팔을 바닥에 직각이 되도록 세웁니다. 팔을 굽혀서 지면과 가슴이 10cm 정도까지 근접하도록 몸을 낮추었다가 다시 정확한 준비자세로 돌아가는 것을 1회로 인정하며, 더 이상 반복할 수 없거나 정확한 자세를 취하지 못 할 때까지의 횟수를 기록합니다.
[팔굽혀 펴기 평가 기준표 참조]

(4) 유연성 측정을 위한 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기

신발을 벗고 발뒤꿈치가 바닥의 수직으로 닿도록 무릎을 펴고 바르게 앉습니다. 양발 사이의 거리는 5cm가 넘지 않도록 하고 팔을 뻗어서 발가락 끝을 향하도록 상체를 굽힙니다. 굽혀진 상태에서 자신의 손끝과 수직상태로 유지되고 있는 자신의 발과의 거리를 측정합니다. 손끝이 발을 지나 더 나아간다면 (+)이고 손끝과 발사이가 닿지 않는 다면 그 거리는 (-)로 측정합니다.
[앉아서 윗몸 앞으로 닿기 평가 기준표 참조]

※ 유연성 측정 시 유의사항

• 양손 끝을 똑같이 밀어야 합니다.
• 몸의 반동을 주지 못하게 합니다.
• 무릎이 구부러지지 않도록 합니다.

건강체중

1. 비만에 대해 바로 알기

비만은 건강에 해를 끼칠 정도로 체내에 지방이 필요 이상으로 많이 쌓여있는 경우를 말합니다.

일반적으로 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하는 경향이 있습니다. 하지만, 비만은 체중보다는 체내 지방량(체지방량)을 가지고 판단하는 것이 보다 정확한 방법입니다. 우리 몸은 지방 이외에도 체중에 영향을 미칠 수 있는 근육, 뼈 그리고 간, 폐, 신장과 같은 다양한 장기들로 구성이 되어있습니다. 이로 인해 때로는 체중이 체지방량을 잘 반영하지 못하는 경우도 발생합니다. 예를 들어, 운동 선수의 경우에는 체지방량이 적은데도 발달된 근육량 때문에 체중이 높게 측정되어 비만환자로 오해될 수 있습니다. 비만은 체지방이 몸에 얼마나 쌓여 있느냐로 판단하는 것이 옳은 방법입니다.

최근에 비만에 대한 다양한 의학적 지식이 발전하면서, 체내 지방도 몸속 어디에 쌓여 있느냐에 따라 우리 건강에 해로운 정도가 다르다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 지방이 복부 (특히, 상복부)에 쌓여있는 경우, 당뇨병, 심혈관계질환 등의 심각한 비만 합병증들이 잘 생깁니다.

1) 비만과 암

비만은 유방암, 자궁내막암, 대장암, 신장암 등의 유병률과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 국내 국민건강보험공단 자료를 통한 연구결과에서도 비만도가 높아질수록 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 폐의 소세포암, 임파선암, 흑색종(피부암) 등의 발생위험이 높아진다는 사실이 발견되었습니다. 특히 체질량지수 30(kg/㎡)이상의 고도 비만인 사람의 경우 정상 체중인 사람에 비해 암에 걸릴 가능성이 높다는 사실이 알려져 있습니다.

2) 비만으로 인한 개인적, 사회적 부담 증대

1998년 국민건강영양조사 자료를 이용한 한 연구 결과에 따르면, 국내 비만의 사회경제적 비용은 최대 4,225억, 최소 2,050억 원인 것으로 추계된 바 있습니다. 우리나라 비만 인구의 증가 추세를 볼 때 비만으로 인한 경제적 비용은 더 커질 전망입니다.

2. 비만이 일으키는 병들

비만은 당뇨병, 고지혈증, 심혈관계 질환의 주요 원인이며, 다양한 암 발생(대장/직장암, 유방암(폐경 후), 췌장암 등)의 위험을 높이기도 합니다. 게다가, 비만은 사망의 위험도 높이는 만성 질병입니다.

3. 나의 비만도 측정하기

1) 나의 체질량 지수는?

체질량지수는 전반적인 체지방량을 간접적으로 측정하여 반영하는 방법입니다. 측정한 체중(kg 단위)을 신장(meter 단위)의 제곱으로 나누어 구합니다.

[나의 체질량 지수는 = 몸무게 (kg) ÷ 키 (m)²]
예) 163cm, 68kg 인 경우 -> 체질량 지수는 =체중÷키(m)의 제곱= 68(kg) ÷ 1.63 (m)2=25.59 (kg/㎡)

2) 나의 허리 둘레는?

허리둘레 측정은 서있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법이 권장됩니다. 이렇게 측정한 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘을 경우 복부비만이라 진단합니다.

[나의 허리 둘레는 = (cm)]

• 정상인 경우: 규칙적인 운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
• 비만, 복부비만인 경우: 식사조절과 활동량의 꾸준한 증가가 꼭 필요하며 정상 체중까지 줄이셔야 합니다.
• 고도비만인 경우: 심각한 건강상의 문제를 일으킬 가능성이 높기 때문에 빨리 전문의의 도움을 받으시기 바랍니다.

4. 비만이라면 어떻게 해야 적정 체중으로 조절할 수 있을까요?

1) 첫 번째, 체중 감량을 위한 식사요법

[1단계] 칼로리 섭취 줄이기→[2단계] 영양소 균형 맞추기

(1) 1단계: 칼로리 섭취를 줄이자.

목표하는 체중 감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 필수적입니다. 1주일에 0.5~1kg 의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000 칼로리의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500 칼로리를 섭취하는 저열량식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋습니다.

(2) 2단계: 영양소의 균형을 맞추자.

체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.

(3) 체중 조절을 위한 식품 선택 요령

• 포화지방산이 많이 포함된 육류 (소고기 기름, 돼지고기 기름) 섭취와 동물성 유지의 섭취를 줄입니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 닭고기 등(껍질제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취합니다.
• 소화하기 쉽고 섬유질이 포함된 정백하지 않은 곡류 (whole grain)를 섭취합니다.
• 가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피합니다.
• 충분한 양의 채소를 섭취합니다. 채소는 비타민A, 비타민C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 음식입니다.

2) 두번째, 체중 감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사 습관 유지

체중 감량에 성공하기 위해서는 식사요법을 지속적으로 시행하여야 합니다. 그러나 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 체중을 유지하고 비만 재발을 방지하는 것이므로 이를 위해서는 비만해지기 쉬운 나쁜 식사 습관을 찾아서 교정하고 완전히 새로운 습관을 갖는 것이 중요합니다.

[1단계] 나쁜 식사 습관 찾아 개선하기→[2단계] 식사 환경의 정비

(1) 1단계: 비만의 원인이 되는 잘못된 식사 습관을 찾아 교정하기

잘못된 식사 습관은 단순 비만의 가장 흔한 원인이므로 이를 찾아 교정하는 것이 중요합니다. 자신이 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽습니다. 자신의 잘못된 식사 습관을 알아 보기 위해서는 식사일기를 적어보는 것이 좋습니다. 잘못된 식습관을 찾아서 새로운 식사 습관을 갖는 것이 중요하지만 하루 아침에 이루어지는 것이 아니므로 꾸준히 실천해 나가야 합니다.

구체적인 관찰 내용과 이에 대한 개선 사항은 다음과 같습니다.

(2) 2단계: 식사 환경을 정비하자

식사 요법은 음식의 구입과 보관에서부터 상차리기와 정리까지 모든 단계에서 고려되어야 합니다.

[식품 구입 요령]

• 배가 고플 때 장을 보러 가지 않습니다.
• 집에서 미리 어떤 음식을 살 것인지 계획하고 항목을 적어서 갑니다.
• 인스턴트 음식, 조리가 된 냉동식품 등을 피하고, 시간을 들여 조리하는 식품을 구입합니다.

(3) 식품 보관 방법

• 음식은 오로지 주방에만 둡니다.
• 고열량 식품을 구입했다면, 내용물이 보이지 않고 열기 어려운 용기에 담아 보이지 않는 곳에 둡니다.
• 저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둡니다.
• 냉장고에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 신선한 야채를 넣어둡니다.

(4) 상차리기와 정리

• 음식은 먹을 만큼만 식탁에 내 놓습니다.
• 음식은 작은 용기에 담습니다.
• 반찬을 작은 개인접시에 미리 덜어서 그 만큼만 먹습니다.
• 남은 음식은 식탁에서 빨리 치우고 버립니다.

3) 세번째, 적정 체중을 위한 신체활동

체중조절에 성공하기 위해선 섭취에너지를 제한하는 식사요법과 아울러 에너지 소모를 증가시키는 신체활동의 증가가 같이 이루어져야 합니다. 비만 치료의 성공은 체중감량을 이루고 이를 적어도 1년 이상 유지한 경우로 정의됩니다. 식사요법 하나 만으로는 장기적인 효과를 기대하기 어려우므로, 성공적인 체중 조절을 이루기 위해선, 신체활동을 늘리려는 다양한 노력들이 지속적으로 함께 이루어져야 합니다. 신체활동을 늘리는 방법으로는 일상생활 속에서의 활동량을 늘리는 방법이 특히 중요하며, 따로 시간을 내어 운동을 병행해주면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

(1) 1단계: 시작하기

평소에 활동이 거의 없는 사람의 경우 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋습니다.

[가벼운 신체활동의 예]

• 텔레비전을 보거나 이유 없이 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 줄이도록 합니다.
• 천천히 걷거나 계단을 이용합니다.
• 완만한 언덕, 낮은 산을 이용한 가벼운 등산을 합니다.
• 버스를 이용할 경우, 한 정거장 먼저 내려서 걷도록 합니다.

(2) 2단계: 활동의 증가

식사조절과 신체활동의 증가로 체중감소가 시작되면 연령별, 성별, 개인의 환경과 여건에 따라 활동의 종류와 강도, 시간을 조절하여 서서히 신체활동량을 증가시킬 수 있습니다.

[중강도 이상의 신체활동의 예]

• 빠르게 자전거 타기
• 빠르게 걷기
• 아이와 적극적으로 놀아주기
• 조깅
• 힘든 집안 청소나 마당 청소

궁극적으로 모든 성인은 중강도 이상의 강도로 신체활동을 가능한 거의 매일 (주당 5일 이상) 할 수 있도록 활동 목표를 잡아야 합니다.

4) 네번째, 적정 체중을 위한 운동요법

(1) 1단계: 운동 시작 전에 필요한 것은?

기본적으로 심혈관계 질환, 폐질환, 관절 문제, 급성질환 등의 유무를 파악하여야 합니다. 40대 미만의 평소 건강하고 문제가 없던 사람의 경우 특별한 검사를 받을 필요는 없으나 이보다 젊더라도 심혈관계 질환이 있거나, 폐질환, 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인을 가지고 있다면 운동 전에 전문의와 상담하여 자세한 방법을 결정하시는 것이 좋습니다.

[운동 전 평가사항]

• 안정 시 혈압과 심박수
• 신체 조성 : 체지방 분석을 통하여 지방량을 파악합니다.
• 심폐 지구력
• 근력
• 유연성

(2) 2단계: 어떠한 운동을 할 것인가?

몸에 과도하게 쌓인 지방을 없애기 위해서는 유산소 운동이 꼭 필요하고, 기초 대사량의 유지와 증가를 위해서는 근력운동이 동반되면 더욱 좋습니다. 왜냐하면 우리 몸에서 소비되는 열량의 60~70%가 기초 대사량, 즉 아무 활동이 없더라도 생명을 유지하기 위하여 소모되기 때문입니다. 이 기초 대사량은 몸의 근육량에 의하여 크게 좌우 되므로, 이를 유지하고 늘리는 것이 체중조절과 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 비만환자는 운동 시에 관절 및 인대 손상 등의 위험이 높기 때문에, 유연성 운동 (스트레칭 등)을 같이 해 주면 이러한 손상의 위험도 줄이고 운동의 효율도 높일 수 있습니다.

원칙적으로 운동의 선택은 개인의 환경과 여건에 맞게 선택하여야 합니다. 본인이 좋아하고 계속할 수 있는 운동이라면 가장 좋은 운동이 됩니다. 단, 운동을 선택함에 있어서 주의하여야 할 점은 근육, 인대, 관절 손상 등을 일으키지 않도록 무리하게 운동하지 않는 것입니다. 또한 본인이 운동을 즐겁게 해야지, 흥미도 없이 마지못해 하는 운동은 비만의 예방과 치료에 효과가 적습니다.

(3) 3단계: 어느 정도까지 운동할 것인가?

적당한 운동 강도를 선택하기 위해서는 본인의 현재 체력을 파악해야 합니다. 체력 특히 심폐지구력을 평가하는 방법은 산소소모량을 측정하여 평가하는 방법이나 심박수를 측정하는 방법 등 여러 가지가 있습니다. 그러나 적정 운동량을 간단하게 말씀드리면 땀이 나며 약간 숨찬 정도로까지 운동하시면 큰 무리 없이 하실 수 있습니다.

(4) 4단계: 얼마나 운동을 할 것인가?

유산소 운동의 경우 다른 운동의 요인이 적절하게 선택되었다면 30분에서 1 시간 정도가 충분합니다. 다만 운동 전 준비운동과 정리운동이 포함되면 전체 운동 시간은 좀 더 늘어날 수 있습니다. 이러한 운동을 적어도 1주일에 5회 이상 하시는 것이 좋습니다.

(5) 5단계: 운동을 시작합시다.

위에서 선택한 운동을 시작할 때 손상 방지와 운동 효과 증대를 위한 준비운동과 정리운동이 필요합니다. 특히 비만환자는 본인도 모르는 심혈관계 질환을 동반한 경우가 많기 때문에 준비운동과 정리운동을 반드시 해주는 것이 안전합니다.

1. 스트레칭
2. 준비운동 - 낮은 강도의 운동
3. 유산소운동 (+근력운동)
4. 스트레칭 - 정리운동

[운동법 요약]
하루에 30분 이상, 거의 매일 (주 5회 이상) 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 근력운동 및 유연성 강화운동 (스트레칭)과 병행하여 시행합니다.

5) 다섯번째, 체중 조절을 위한 행동 요법

체중조절을 위한 식사요법과 신체활동의 증가를 위해서는 여러 가지 장애 요인을 극복해야 합니다.

(1) 장애 요인 극복을 위한 방법의 예

• 체중 조절의 목표는 현실적으로 잡도록 합니다.
• 식사요법과 신체활동증가를 위한 구체적인 방법을 가지도록 합니다. 예) 운동을 늘리도록 한다(×)→출퇴근 때 매일 계단을 쓰겠다(○)
• 목표달성 실패보다 성공에 중점을 두고 부족한 부분을 개선시킨다.
• 적정체중에 도달하는 것이 끝이 아니고 유지하는 것이 목표가 되도록 한다.
• 식사량, 활동량, 체중변화 등을 기록하여 변화를 살펴보도록 합니다.

6) 여섯번째, 비만의 약물 치료

체중 감량을 목적으로 하는 약물치료는 식사요법과 운동요법의 보조 치료수단으로 이용할 수 있습니다. 약물은 크게 중추신경에 작용하여 식욕을 약화시키는 것과 포만감을 유발하는 것, 장에서 지방의 흡수를 억제하는 것으로 나뉩니다. 비만 약물 치료는 이점과 부작용을 잘 고려하여 선택하여야 하며 전문의의 처방을 받아야 합니다.

감염

1. 감염에 대해서 알아봅시다.

1) 감염이란 무엇인가요?

‘감염’이란 병원체가 사람 몸에 침입하여 증식하는 상태를 말하며, 감염으로 인해 증상이 생길 수도 있고(현성감염), 증상은 없지만 여전히 병원체에 감염되어 있는 경우(불현성감염)도 있습니다.
감염의 대부분은 몸의 면역반응을 통해 또는 치료를 통해 병원체가 사멸되면서 증상이 없어지지만, 드물게는 병원체가 사멸되지 않고 체내 일부에 지속적으로 생존하면서 아무런 증상을 유발하지 않는 경우(건강보균자)도 있습니다.

2) 감염이 암을 유발할 수 있나요?

예. 일부 병원체의 만성 감염은 암을 일으킬 수 있습니다.
국제암연구소(IARC)와 미국 국립암협회지는 암 발생자 10명 중 1-2명이 만성 감염으로 인해 암이 발생한다고 추정합니다.

3) 어떤 병원체 감염이 암을 유발할 수 있나요?

B형 및 C형 간염 바이러스, 인유두종바이러스, 헬리코박터균, 엡스타인바 바이러스가 암을 유발할 수 있습니다.
국제암염구소는 이들을 암을 유발하는 확실한 원인(1군)으로 규정하고 있습니다.
간에 기생하는 간흡충(간디스토마)은 담관암을 유발할 수 있습니다. 국제암염구소는 이를 암을 유발할 가능성이 큰 원인(2A군)으로 규정하고 있습니다.

그 외 우리나라에는 상대적으로 드문 병원체인 인간면역결핍바이러스(Human Immunodeficiency virus(HIV)), 인간 T세포 바이러스(Human T-Lymphotrophic Virus-1(HTLV-1)), 헤르페스바이러스(human herpesvirus 8(HHV8)), 주혈흡충 (schistosomes) 등이 암을 유발할 수 있습니다.

4) 병원체 감염증으로부터 암을 예방하려면?

예방접종은 일부 병원체 감염증을 예방하고 나아가서는 암을 예방할 수 있습니다. 현재 B형 간염과 인유두종바이러스 감염에 대한 예방 백신이 개발되어 있습니다.

우리나라에서는 영유아를 대상으로 B형 간염 정기 예방접종 프로그램이 시행되고 있어 보건소에서 무료로 접종받을 수 있습니다. 이를 통해 B형 간염은 물론 궁극적으로 간염과 관련된 암을 예방할 수 있습니다.
최근 인유두종바이러스 감염 예방을 위한 백신도 개발되어, 예방접종을 받는 경우 백신에 포함된 유형의 인유두종바이러스에 의한 자궁경부암 및 기타 생식기 암을 예방할 수 있습니다. 국내에서도 2007년부터 의료기관에서 인유두종바이러스 예방 접종을 받을 수 있으나 아직은 비용이 비싸고 국가에서 제시하는 권고안이 마련되어 있지 않은 상태입니다.

B형 간염과 인유두종바이러스 감염 외에 다른 병원체 감염증에 대해서는 아직 백신이 개발되지 않아 예방접종의 효과를 기대할 수는 없습니다.
건전한 성생활은 생식기를 통해 전파될 수 있는 병원체 감염을 예방할 수 있습니다.

건전한 성생활은 인유두종바이러스 감염을 예방할 수 있으며, 이로 인해 자궁경부암 등이 예방가능하며 민물고기를 날로 먹지 않는 습관은 간흡충 (간디스토마) 감염을 예방하여 담관암을 예방하게 합니다.

2. 간염 바이러스(HBV/HCV)

1) 간염이란 무엇인가요?

간염이란 간세포 조직에 염증이 생기는 질환을 의미하며, 중요한 원인 중 하나가 바이러스에 의한 감염입니다.
한국인에서 가장 흔한 감염은 B형 간염 바이러스(Hepatitis B virus : HBV)가 원인이 되는 B형 간염이며 C형 간염 바이러스(Hepatitis C virus : HCV)로 인한 C형 간염 또한 발견됩니다.

2) 국내 간염 바이러스 보유자는 얼마나 되나요?

우리나라 사람 100명 중 4명은 B형 간염 바이러스에 감염되어 있습니다.
우리나라 성인 100명 중 1명은 C형 간염 바이러스에 감염되어 있습니다.
임산부 100명 중 3명은 B형 간염 바이러스에 감염되어 있고, 9세 이하 소아의 B형 간염 감염 중 38%는 모자간 수직 감염에 의한 것입니다.

3) 간염 바이러스는 간암을 유발하나요?

간염 바이러스로 인한 만성 간염을 예방하지 못하면 간암이 발생할 수 있습니다. 우리나라 간암 환자 100명 중 70명은 B형 간염 바이러스 때문에, 10명은 C형 간염 바이러스 때문에 암이 발생합니다.
간염 바이러스는 간염을 유발하여 간세포에 손상을 주는데(급성 간염), B형 간염 환자의 경우는 대부분이, C형 간염 환자의 경우는 반 정도가 특별한 치료 없이도 완전 회복되거나 자연 치유됩니다. 그러나 일부 감염자는 간염 증상은 없지만 바이러스를 계속 가지고 있는 만성 감염이 됩니다.
수개월, 수년 동안 바이러스가 계속 퍼지게 되면 간세포가 점점 더 파괴되어 정상이 아닌 조직(반흔 조직)으로 대치되게 되는데(만성 간염), 지속적 손상과 반흔 조직으로의 대치 과정이 반복되면 간경변증으로 진행되고, 결국 간암으로 진행됩니다.

4) 간염 바이러스는 어떻게 감염되나요?

B형 간염 바이러스의 경우 모자간 수직 감염이, C형 간염 바이러스의 경우는 수혈이 가장 중요한 감염경로입니다.
간염 바이러스는 혈액이나 체액을 통해 전파되기 때문에 아래와 같은 경우를 주의해야 합니다.

• 감염된 어머니의 혈액 속에 있는 바이러스가 출산 혹은 출산 직후 자녀를 감염(모자간 수직 감염)
• 오염된 혈액제제를 수혈 받거나 혈액 투석 받을 때
• 오염된 날카로운 기구, 바늘, 칼에 의한 시술(문신, 귀걸이, 피어싱 등)
• 오염된 주사기 공동 사용
• 감염된 환자와 면도기, 칫솔 등의 공동 사용
• 감염된 배우자와의 성관계

5) 바이러스성 간염 위험이 높은 사람(고위험군)은 어떤 사람인가요?

간염 바이러스에 감염된 임산부에게서 태어난 신생아 및 영아

성인 중 고위험군

• 혈액제제를 자주 받는 환자
• 혈액투석을 받아야 하는 환자
• 타인의 혈액 및 체액과 자주 접촉하는 의료기관 종사자
• 주사기를 공동 사용하는 약물 중독자
• B형 간염 바이러스 보유자의 배우자 및 가족(B형 간염 바이러스)
• 수용시설의 수용자 및 근무자(B형 간염 바이러스)
• 성 파트너 수가 많은 성접촉자, 동성연애자

6) 바이러스성 간염의 증상은 무엇인가요?

간염 바이러스에 감염된 대부분의 사람들은 특별한 증상을 느끼지 않습니다. 다만 급성 감염의 경우 식욕상실, 메스꺼움 및 구토, 심한 피로, 발열, 근육통·관절통, 황달(눈 흰자위, 피부가 노랗게 변함) 등을 느낄 수 있습니다.
만성 감염의 경우도 초기 감기와 같은 증상, 피로, 식욕상실, 메스꺼움 및 구토, 헛배 부름(오른쪽 상복부의 불편감 동반) 등을 느낄 수 있습니다. 만성 간염의 합병증으로는 간경변증, 복수, 정맥류 출혈, 간성뇌증 등 여러 가지 증상이 생길 수 있습니다.

7) 이미 간염 바이러스에 감염되었다면 어떻게 해야 하나요?

간염 증상이 의심되면 의사와 상담하시고, 간염에 대해 적절히 치료받아야 합니다. 이미 B형 간염 바이러스에 감염되었다면 예방접종을 통한 효과는 기대할 수 없습니다.
B형 간염 바이러스 보균자일 경우 정기적으로 의사진찰과 간기능 검사를 받아야 하고, 술을 마시지 않도록 하여야 합니다. 또한 의사의 지시에 따라 간 독성이 있는 약물을 피하여야 합니다.
40세 이상으로 간경화증을 앓고 있거나 B형 간염 바이러스 보균자일 경우는 적어도 6개월마다 혈액을 통한 간 기능 검사와 간초음파 검사를 받으셔야 합니다.

8) 가족 중에 간염 바이러스 보유자가 있습니다. 다른 가족들이 전염될 수 있나요?

B형 간염의 경우는 가족 내 감염자가 있는 경우 침을 통해 다른 가족에게 전염될 수 있습니다. 또한 배우자가 B형 간염인 경우 성접촉을 통해 전염될 수 있습니다.
특히, 임산부가 간염 바이러스를 가지고 있다면 출산 시 혹은 출산 직후 자녀를 감염시키게 되는데, 모자간 수직감염은 만성 간염이 될 가능성이 높습니다. 그러나 일상적인 활동(잠, 껴안기 등)이나 호흡기(재채기, 기침 등)를 통해서는 전염되지 않습니다.
C형 간염의 경우는 대부분이 혈액을 통해 감염되므로 일상적 생활, 호흡기, 음식물 섭취로는 거의 전염되지 않습니다.

9) 간염 바이러스 감염으로 인한 간암을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

B형 간염 예방접종은 모든 신생아와 항원과 항체를 가지고 있지 않은 성인을 대상으로 시행하여야 합니다.
C형 간염을 예방하는 백신은 없습니다.
감염된 임산부는 출산 전 반드시 의사의 검진을 받으셔야 합니다. 오염된 날카로운 기구, 바늘, 칼에 의해 감염될 수 있으니 무자격자에 의한 시술을 받지 않도록 주의합니다.
공동으로 주사기를 사용하는 행위는 하지 않아야 합니다. 칫솔이나 면도기와 같은 개인 용품은 공용으로 사용하지 않아야 합니다.
40세 이상으로 간경변증이나 간염 바이러스 항원을 가진 경우는 6개월마다 간기능 혈액검사와 초음파 검사를 받으셔야 합니다. 금주, 금연, 적절한 영양 섭취 등 건강한 생활습관을 통해 간암을 예방할 수 있습니다. 배우자가 간염 바이러스에 감염되어 있다면 성관계 시 반드시 콘돔을 사용하십시오.

10) B형 간염 수직감염 예방사업이란?

B형 간염에 걸린 어머니에게서 태어난 신생아의 수직감염을 예방하기 위하여 신생아들이 국가에서 무료로 예방접종 및 면역글로불린 접종을 받을 수 있도록 지원하는 사업입니다.

(1) 사업대상

• B형 간염 표면항원 양성 산모로부터 2002.7.1일 이후 출생한 영유아(외국인 포함)
• B형 간염 바이러스를 보유한 산모(산전기간 중 검사한 검사결과지 제출자)가 출산한 신생아(분만시 분만기관에서 예방처치 받도록 국가에서 의료비 지원)

3. 간흡충

1) 간흡충이란 무엇인가요?

간흡충은 간디스토마라고도 하며, 사람의 간 내 담관에 기생하면서 임상증상을 유발합니다. 간흡충은 현재 우리나라에서 가장 감염률이 높은 기생충으로 우리 국민 약 130만 명이 감염되어 있습니다.

2) 간흡충은 기생충인데 암을 유발하나요?

간흡충은 치료하지 않으면 담관암을 유발할 수 있습니다. 담관암의 발병률은 간흡충 유행지역에서 비유행지역보다 10배 이상 높습니다.

3) 간흡충은 어떻게 감염되나요?

간흡충은 주로 민물고기를 날로 먹거나 덜 익혀 먹었을 때 감염됩니다.

4) 간흡충의 감염 위험이 높은 사람(고위험군)은 어떤 사람인가요?

민물고기를 날로 먹는 사람이 감염될 위험이 높은데, 특히 중년 남자에게서 감염률이 높습니다.
간흡충은 우리나라에서는 낙동강, 금강, 영산강, 섬진강 유역에서 많이 유행합니다.

5) 간흡충 감염으로 인한 증상은 무엇인가요?

감염된 간흡충 수에 따라 다른 증상이 나타납니다. 적은 수의 간흡충에 감염된 경우에는 증상이 없거나 가볍게 나타납니다. 100마리 이상 많이 감염되면 피로, 식욕부진, 메스꺼움, 복부 불쾌감, 상복부 통증, 설사 등이 나타납니다.
치료하지 않으면 담석, 담관염, 담낭염 등이 유발되며, 점차 담관경화증으로 진행한 후 담관암까지도 생길 수 있습니다.

6) 간흡충의 진단은 어떻게 이루어지나요?

간흡충은 대변검사로 쉽게 진단할 수 있습니다. 따라서 낙동강, 금강, 영산강, 섬진강 유역 주민이나 평소에 민물고기 회를 즐기는 분들은 가까운 보건소나 의료기관에 가셔서 대변검사를 받아보시기 바랍니다.

7) 간흡충에 감염되면 어떤 치료를 받아야 하나요?

간흡충은 프라지콴텔 (praziquantel)을 체중 1kg 당 25mg씩 8시간 간격으로 3회만 먹으면 대부분 치료됩니다. 하지만 치료 후에 다시 민물고기를 날로 먹으면 재감염되므로 조심해야 합니다.

8) 간흡충으로 인한 담관암을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

민물고기를 날로 먹는 일을 피해야 합니다. 민물고기를 즐겨 드셨다면 대변검사를 받아 보시고, 간흡충에 감염되었다면 프라지콴텔로 치료해야 합니다.
간흡충은 치료해도 우리 몸의 담관에는 상처가 남아 있게 되므로 간흡충에 다시 감염되지 않도록 조심해야 합니다. 간흡충 감염을 예방하고, 감염되었더라도 치료한 후 재감염되지 않도록 한다면 담관암을 예방할 수 있습니다.

4. 인유두종바이러스 (HPV)

1) 인유두종바이러스는 암을 유발하나요?

인유두종바이러스는 일부 여성에게서 자궁경부암을 유발할 수 있습니다.
자궁경부암 이외에도 여성의 외음부암과 질암을 유발할 수 있고, 남성에게서도 음경암을 유발할 수 있습니다. 남녀 모두에게서 항문암이나 인후암 등을 유발할 수 있습니다.

2) 인유두종바이러스에는 어떻게 감염되나요?

인유두종바이러스는 성접촉을 통하여 전파됩니다. 그러나 체액이나 혈액 또는 기관이식 등을 통해서는 전파되지 않습니다.

3) 국내 인유두종바이러스 보유자는 얼마나 되나요?

인유두종바이러스는 감기바이러스처럼 매우 흔하며, 우리나라의 성경험이 있는 여성의 10명 중 1명은 인유두종바이러스에 감염되어 있습니다.

4) 인유두종바이러스의 감염 위험이 높은 사람(고위험군)은 어떤 사람인가요?

성생활을 시작하게 되는 젊은 연령의 여성에게서 인유두종바이러스 감염률이 높습니다. 본인 또는 배우자의 성 상대자 수가 많을수록 인유두종바이러스에 감염될 기회가 증가합니다.

5) 인유두종바이러스 감염의 증상은 무엇인가요?

인유두종바이러스에 감염되어도 대부분은 증상 없이 자연치유 됩니다. 그러나 일부 여성에게서 오랫동안 감염이 지속되면 자궁경부암으로 발전할 수 있습니다. 자궁경부암은 우리나라 여성암 발생순위 5위에 해당하며, 해마다 4천명 이상의 자궁경부암 환자가 발생하고, 1천명이 자궁경부암으로 사망하고 있습니다.
자궁경부암 이외에도 여러 생식기암(여성의 외음부암, 질암, 남성의 음경암)과 항문암, 기타 인후암이 인유두종바이러스 감염과 관련 있습니다.

6) 인유두종바이러스에 감염되면 어떤 치료를 받아야 하나요?

인유두종바이러스 감염은 특별한 치료 없이도 80% 이상이 감염 1년 후에 자연적으로 소멸됩니다. 인유두종바이러스 감염으로 인한 생식기 사마귀, 암이 되기 전 병변, 자궁경부암 및 기타 암은 수술 등 적절한 치료방법을 통해 치료가 가능합니다.

7) 인유두종바이러스 감염은 어떻게 예방하나요?

안전한 성생활을 통하여 인유두종바이러스 감염을 예방할 수 있습니다. 성관계시 콘돔을 사용하거나 성파트너 수가 적을수록 인유두종바이러스에 감염될 위험을 줄일 수 있습니다.
인유두종바이러스 감염을 예방할 수 있는 백신이 개발되어 우리나라에서도 9~26세의 여성과 9~15세의 남성이 접종받을 수 있도록 허가되어 있습니다. 현재 인유두종바이러스 백신은 국가 필수 예방접종에 포함되어 있지 않기 때문에 아직까지는 국가의 권장사항이 없고, 전액 본인부담입니다.

8) 인유두종바이러스 감염으로 인한 자궁경부암을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

자궁경부암을 예방하기 위해서는 2년에 한 번씩 자궁경부암 조기 검진을 받으셔야 합니다.
인유두종바이러스 백신 접종으로 일부 주요 바이러스형의 감염을 예방하면 자궁경부암의 70% 가량을 예방할 수 있습니다.

5. 헬리코박터

1) 헬리코박터균이란 무엇인가요?

헬리코박터균은 위에 기생하는 세균입니다.
우리나라 성인의 60%는 이 균에 감염되어 있으며 치료하지 않으면 감염이 평생 지속됩니다.

2) 국내 헬리코박터균 보유자는 얼마나 되나요?

헬리코박터는 매우 흔한 세균으로, 우리나라 성인의 10명 중 6명이 감염되어 있습니다.

3) 헬리코박터균에 감염되면 암이 발생하나요?

헬리코박터에 감염된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암에 걸릴 확률이 두세 배 높습니다.
그러나 헬리코박터 감염이 있다고 모두 위암에 걸리는 것은 아니며 감염자 중 일부에게서만 위암이 발생합니다.

4) 헬리코박터균에는 어떻게 감염되나요?

우리나라에서 헬리코박터는 주로 5세 이하에 감염되어 평생 지속됩니다.
감염은 사람에서 사람으로 전염되며, 대변, 구토물, 타액(침) 등을 통한 가족 간의 전염이 주된 경로일 것이라고 추정합니다.

5) 헬리코박터균의 감염으로 인한 증상은 무엇인가요?

헬리코박터 보유자의 대부분은 평생 아무런 증상이 없이 살아갑니다.
그러나 일부 감염자에게서 급성 및 만성 위염, 소화성 궤양으로 인한 소화불량, 속쓰림 등의 증상이 나타납니다.

6) 이미 헬리코박터균을 보유하고 있다면 어떻게 해야 하나요?

일반적으로 헬리코박터균을 특별히 치료하지 않아도 됩니다. 그러나 소화성 궤양, 조기위암, 위의 림프종이 있는 경우에는 위암 예방과 위암 진행을 막기 위해 헬리코박터균을 항생제로 치료해야 합니다.

7) 요구르트 같은 기능식품의 섭취가 헬리코박터균을 치료하는 데 도움이 되나요?

동물실험에서는 요구르트를 복용한 쥐에서 헬리코박터균이 잘 감염되지 않는다는 것이 관찰되었지만, 현재까지 사람을 대상으로 한 연구에서는 요구르트에 들어있는 유산균이 헬리코박터균의 감염을 치료한다는 근거가 부족합니다.

8) 헬리코박터균의 감염으로 인한 위암을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

헬리코박터균의 감염 예방이나 치료만으로 위암을 예방하기는 어려우며, 현재까지 위암 예방을 위한 가장 좋은 방법은 조기 검진입니다.
우리나라에서는 만 40세 이상은 2년 마다 위내시경이나 위장 조영 촬영술로 위암 조기검진을 받기를 권장하고 있습니다.

직업성 암

1. 직업성 암과 작업장의 발암물질

1)직업성 암에 대해 알아봅니다.

직업성 암이란, 일반 사람들에 비해, 작업 환경을 통해 노출되는 발암물질로 인해 특정 직업군이나 작업 공정의 근로자들에게 많이 발생하는 암을 말합니다. 즉, 작업 환경을 통하여 발암물질에 노출됨으로써 특정 직업을 가진 사람이나 작업 공정에서 일하는 사람에게서 일반 사람들보다 더 많이 발생되는 암입니다.

2) 직업성 암이란 무엇인가요?

직업성 암이란 작업환경을 통해 노출되는 발암물질로 인해 근로자에게 발생하는 암을 말합니다. 벤젠에 의한 백혈병이나 석면에 의한 악성중피종(흉막에 생기는 암)이 대표적인 직업성 암입니다. 처음 알려진 직업성 암은 250여 년 전에 보고된 굴뚝 청소부에게서 발생한 음낭암입니다. 우리나라에서 공식적으로 보고된 첫 번째 직업성 암은 1993년에 석면 노출에 의해 발생한 악성 중피종입니다. 직업성 암은 발암물질에 노출되어 발생하는 것이므로 이를 제거하거나 이에 노출되지 않도록 하면 예방이 가능합니다.

3) 직업과 관련된 암이 얼마나 되나요?

산업화된 나라에서는 전체 암 사망의 약 4% 가량이 직업성 암 때문인 것으로 알려져 있습니다. 따라서 우리나라에서 한 해 평균 직업성 암으로 사망하는 사람은 전체 암사망자 6만여 명 중 약 2천 명 가량으로 추정됩니다.

4) 직업성 암에는 어떤 것들이 있나요?

직업성 암은 폐암, 악성중피종, 백혈병, 방광암, 간혈관육종, 비강과 부비동암, 후두암 등이 있으며 그 중 폐암이 가장 많습니다.

5) 작업장에서 어떤 물질이 발암물질에 해당되나요?

작업장에서 노출되는 모든 화학물질이 암을 일으키는 것은 아닙니다. 역학적 조사에 의해 암을 일으키는 것으로 알려진 물질만이 직업성 암을 일으킵니다. 직업성 암을 일으킨다는 근거가 충분히 있는 물질도 있고, 아직 그 근거가 충분하지 못한 물질도 있습니다. 직업성 암을 예방하기 위한 차원에서 발암성이 의심되는 물질도 암 발생물질로 분류하여 관리하고 있습니다.
암을 일으키는 충분한 근거가 있는 대표적인 물질은 석면, 벤젠, 벤지딘, 6가크롬 불용성화합물 등이 있습니다. 우리나라 노동부에서는 직업성 암을 유발하는 것으로 확인된 물질의 제조나 사용을 금지하거나, 이를 불가피하게 사용해야 할 경우 당국의 허가를 받아 사용하도록 하고 있습니다. 발암 물질 또는 발암 가능 물질에 대해서는 산업안전보건법에 규정을 하고 있습니다.

6) 직업성 암은 누가 걸릴 수 있나요?

직업성 암은 발암물질을 직접 취급하는 근로자에게 발생할 수 있습니다. 직접 취급하지 않더라도 발암물질을 사용하는 장소 근처에서 일하는 근로자라면 직업성 암에 걸릴 수 있습니다.

석면에 의한 직업병은 석면방직공장, 석면섬유제품을 제조하는 사업장, 석면이 함유된 브레이크패드를 교환하는 자동차 정비소, 슬레이트를 분쇄-파쇄하는 건설현장 등에서 일하는 노동자들에게 발생할 수 있습니다. 벤젠에 의한 백혈병은 벤젠을 직접 취급하는 근로자에게서 발생할 수 있습니다. 석유에서 벤젠을 가공하는 화학공장과 벤젠이 함유된 세척제 등을 사용하는 근로자에서 발생할 수 있습니다. 비파괴검사를 하거나, 방사선물질을 취급하는 근로자처럼 전리방사선에 노출되는 근로자도 백혈병에 걸릴 수 있습니다.

유리규산은 진폐증과 폐암을 일으킬 수 있습니다. 진폐증이 있는 근로자들은 폐암이 발생할 위험이 높고, 주물공장의 규사분진에 노출되는 근로자는 유리규산에 의한 폐암이 발생할 위험이 있습니다. 6가 크롬은 폐암을 일으킬 수 있습니다. 크롬광석을 고온의 용해로에 투입하는 근로자, 불용성 6가 크롬이 함유된 분진에 노출되는 근로자도 폐암에 걸릴 수 있습니다. 염화비닐단량체에 노출되는 근로자에게는 간혈관육종이 발생할 수 있습니다. 의료인에게서는 환자의 혈액에 오염되어 바이러스성간염이 발생하고 이로 인해 간암이 발생할 수도 있습니다.

7) 국내 작업장 발암물질에 대한 관리 규정이 있나요?

직업성 암을 일으키는 것으로 확실히 알려진 발암물질의 대부분은 이미 국내 작업장에서 사용하고 있지 않습니다. 산업안전보건법에서는 이들 물질을 제조/수입/양도/제공 또는 사용을 금지하는 물질로 지정하고 있습니다.

아직 대체물질이 없는 일부 발암성 물질에 대해서는 허가대상 유해물질로 규정하여 제한된 범위내에서만 사용하도록 하고 있습니다. 발암성이 의심되는 물질에 대해서도 관리대상물질로 지정하여 관리를 하고 있습니다.

발암성이 충분한 14종의 물질을 취급하는 근로자들에게는 건강관리수첩을 발급하여 현직은 물론 퇴직한 후에도 정부에서 관리를 하고 있습니다.

발암성 물질을 취급하는 사업장에 대해서는 공기 중의 노출 수준을 최소화하도록 작업환경을 개선하도록 하고, 근로자에게는 체내 흡수를 최소화하도록 보호구를 착용하게끔 하고 있습니다.

8) 작업장에서 발암물질은 어떤 경로로 들어오나요?

직업성 암을 일으키는 발암물질은 대부분 공기를 통해 호흡기로 흡수됩니다. 일부 물질은 피부에 지속적으로 흡수되어 피부암을 일으키기도 합니다. 전리방사선은 노출되는 신체 어느 곳을 통해서도 흡수됩니다.

9) 작업장에서 발암물질에 노출된 후 얼마나 지난 후에 암이 발생되나요?

작업장에서 발암물질에 노출되고 암이 발생될 때까지 걸리는 기간은 암의 종류에 따라 다릅니다.

백혈병 같은 조혈기계 암은 발암물질에 노출된 후 5년 이내에도 암이 생길 수 있으나, 평균 5년 이상 10년 미만의 기간이 걸립니다. 폐암이나 방광암처럼 혈액이 아닌 조직에 생기는 고형암은 그 기간이 길어서 발암물질에 노출된 후 암 발생까지 약 12년에서 25년 가량 걸립니다. 그런데 비직업성 발암물질에 노출이 거의 없고 직업성 발암물질에 의해서만 암이 유발되는 경우에는 그 기간이 더욱 길어져 30년 이상 걸리기도 합니다.

10) 발암물질에 매일 노출되어도 암이 발생되지 않는 노출기준이라는 게 있나요?

발암성 물질에 의한 직업성 암은 적은 양에 노출되어도 발생할 수 있습니다. 암 발생은 세포 하나가 손상되어도 시작될 수 있으므로 이론적으로는 적은 양의 발암물질에 의해서도 발생할 수 있습니다. 그러나 실제로 직업성 암은 일정한 양 이상에 노출될 때 발생합니다.

가장 잘 알려진 석면에 의한 폐암이나 벤젠에 의한 백혈병도 노출수준이 낮으면 거의 발생하지 않습니다. 그러므로 소량의 석면에 가끔씩 노출되는 정도에 대해서는 지나치게 걱정 할 필요는 없습니다. 직업성 암을 예방하기 위해서는 해당 물질을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그러나 발암물질을 불가피하게 사용해야 할 경우, 작업장 노출기준을 만들어 이 기준을 초과하지 않도록 하고 있습니다.

11) 작업장에서 담배를 피우면 암 발생이 증가할 수 있나요?

폐암은 흡연자에게서 더 많이 발생됩니다. 석면에 노출되는 근로자 중, 흡연자는 비흡연자에 비해 폐암이 10배 이상 많이 발생됩니다. 그러나 석면에 의한 악성중피종의 발생은 흡연자와 비흡연자 간에 차이가 없습니다.
※ 흡연 관련 위해사항은 금연 참고

2. 작업장 안전 보건을 위한 장치

1) 직업성 암 예방을 위한 수칙

• 직업성 암을 예방하기 위해서는 자기가 어떠한 물질에 노출되는지를 알아야 합니다. 이것은 사용하는 물질의 물질안전보건자료(MSDS)로 확인할 수 있습니다.
• 발암성 물질은 가급적 사용하지 말고 대체물질을 사용하여야 합니다.
• 불가피하게 발암성 물질을 사용할 때는 가능한 한 물질에 노출되지 않도록 배기설비가 제대로 작동해야 합니다.
• 발암성 물질을 사용하는 근로자는 반드시 보호구를 착용하여야 합니다.

2) 물질안전보건자료(Material Safety Data Sheet, MSDS)

우리가 약국에서 의약품을 구입하게 되면 이의 성분, 함유량, 약효 및 부작용 등을 알려주는 설명서를 볼 수 있는데, 물질안전보건자료는 화학물질의 안전한 사용을 위한 설명서라고 보면 됩니다. 물질안전보건자료에는 사용하는 화학물질의 이름, 물리화학적 성질, 유해위험성, 폭발·화재 시 방재요령, 환경에 미치는 영향 등이 기록되어 있습니다. 이 자료를 잘 활용하면 근로자의 알 권리의 충족뿐만 아니라 유해화학물질로 인한 재해와 직업병 등을 예방할 수 있고 사고 시 신속하게 대처할 수도 있습니다. 물질안전보건자료가 화학물질의 안전한 사용을 위한 설명서로서의 역할을 제대로 하려면 작업장 내 근로자들이 쉽게 볼 수 있는 장소에 비치되어야 합니다.
※ 참고사이트 http://www.kosha.net

3) 개인보호구

이는 작업장에서 유해화학물질이나 생물학적, 물리적 인자로부터 신체를 보호하기 위해 입거나 착용하는 보호 장구로, 사업주가 근로자에게 제공하도록 되어 있습니다. 개인 보호구는 유해물질이나 환경에 따라 적절하게 제공되어야 합니다. 발암물질의 인체 내 흡수를 줄여줄 수 있기 때문에 직업성 암을 예방하기 위해서는 반드시 착용하여야 합니다.

3. 건강한 일터를 위해 이것만은 꼭 지키자!

1) 안전보건 11대 기본수칙을 지킵니다.

안전보건 11대 기본수칙은 반드시 지켜져야 합니다. 특히,

• 작업전 안전점검, 작업중 정리정돈
• 개인보호구 지급 및 착용
• 작업장 안전통로 확보
• 유해/위험화학물질 경고표지 부착 등은 암을 예방하기 위해 꼭 필요합니다.

2) 내가 취급하는 물질이 어떤 물질인지 알고 있어야 하며, 이 물질이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알고 있어야 합니다.

이는 물질안전보건자료를 통해 확인을 하여야 합니다. 물질안전보건자료에는 사용하는 화학물질의 이름, 물리화학적 성질, 유해위험성, 폭발·화재 시 방재요령, 환경에 미치는 영향 등이 기록되어 있습니다. 또한 이 물질안전보건자료는 근로자들이 쉽게 볼 수 있는 장소에 비치돼야 합니다.

3) 개인보호구를 반드시 착용합니다.

개인 보호구는 유해물질이나 환경에 따라 적절하게 제공되어야 하며, 개인 보호구의 착용은 발암물질이 몸에 직접 노출되어 인체 내로 흡수되는 것을 어느 정도 방지할 수 있어 직업성 발암 예방에 필수적인 방법입니다.

4) 작업장에서 음식을 먹지 않도록 합니다.

많은 독성 물질은 위 장관에서 흡수됩니다. 암을 일으키는 발암 물질도 위 장관에서 흡수되는 경우가 있으며, 이런 경우 발암물질이 음식에 오염되면 암 발생 가능성이 높아집니다.
따라서 작업장에서는 음식을 먹지 말아야 하며, 작업장과 분리된 곳에 식당을 설치하고 음식의 조리 및 포장, 운반 과정에 유해물질이 섞여 들어가지 않도록 주의해야 합니다.

5) 작업복을 입고 출퇴근 하지 않습니다.

유해물질을 취급하는 근로자는 작업장에서 반드시 보호구와 작업복을 착용해야 하며, 이것은 법적인 의무사항입니다. 그러나 작업복을 입고 출퇴근하거나 외출하는 것은 삼가야 합니다.
그 이유는 첫째, 작업복에 묻은 유해물질이 완전히 제거되지 않은 상태에서 퇴근하면 집에서 근로자의 가족들이 유해물질에 노출될 수 있습니다. 석면, 분진(먼지) 등의 물질은 잘 제거되지 않으므로 가족들에게 노출될 경우 암 발생 확률이 높아질 가능성이 있습니다. 실제, 일반인에 비해, 석면에 노출되는 근로자들의 가족들에게서 석면이 원인이 되는 악성 중피종이 현저히 많이 발생된다는 보고가 있습니다.

둘째, 근로자 자신이 규정된 근무시간 이외에도 작업복을 입고 있으면 작업복에 남아있는 발암물질에 좀 더 오랜 시간 영향을 받게 될 수 있습니다. 따라서 분진 등 작업복에 잔류할 가능성이 높은 발암물질을 취급하는 근로자는 반드시 퇴근 시에 작업복을 평상복으로 갈아입고 퇴근해야 합니다.

6) 작업 후에는 샤워를 합니다.

피부를 통해 흡수되거나 피부 또는 머리카락에 남아 있는 발암물질을 제거하기 위하여 작업 후에는 반드시 샤워를 하도록 합니다. 개인보호구와 작업복 착용이 여의치 않을 경우 노출 즉시 씻어내도록 합니다. 즉시 씻어내기 어려운 경우에는 작업 후에라도 샤워를 해서 남아있는 유해물질을 씻어내야 합니다. 피부나 머리카락에 남아있는 유해물질은 근로자뿐만 아니라 가족들에게까지 옮겨질 수 있습니다.

7) 작업 시 수시로 손을 씻도록 합니다.

손 씻기는 개인위생에서 가장 중요합니다. 손을 통해 유해물질이 다른 장소로 옮겨지고, 입으로 섭취될 가능성이 매우 크기 때문입니다. 작업장에서 유해물질을 손으로 다루게 될 때는 장갑과 같은 손을 보호하는 보호구를 사용하거나 기구를 사용하여 유해물질이 피부에 직접 닿지 않도록 주의합니다. 만약 불가피하게 맨손으로 다루어야 한다면, 유해물질 취급 후에는 즉시 손을 깨끗하게 씻어야 합니다.

작업 후 손 씻기를 통하여 ① 발암 물질의 피부 흡수 ② 입을 통한 유해물질의 흡수 ③ 감염성 질환 등을 예방할 수 있습니다. 또한 손을 자주 씻음으로써 가족들에게 발암 물질이 옮겨질 위험을 예방할 수 있습니다.

8) 정기검진을 받습니다.

정기검진을 통해 암을 비롯한 질병을 조기에 발견할 수 있습니다. 암을 조기에 발견하면 중증이 된 이후에 발견하는 경우보다 생존율과 완치율이 높아집니다.

[특수건강검진]

• 대상: 노동부에서 법령으로 지정한 유해물질을 취급하는 근로자
• 기간: 매년

9) 보건교육에 참석합니다.

정기적으로 보건교육을 받으면 암 발생에 영향을 주는 생활습관을 개선시키는 계기가 되며, 궁극적으로 암 발생률을 낮추는 데 도움이 됩니다.

10) 전직 및 이직 후 건강관리수첩 제도를 적극 활용합니다.

석면, 벤지딘, 베릴륨 등이 일단 체내에 흡수되면 장기간의 잠복기간(10-40년)을 거쳐 폐암, 방광암, 중피종 등 심각한 건강장해를 일으킬 우려가 있습니다. 이들 유해요인에 의한 직업병은 노출 후 오랜 기간이 지나 발생하므로 퇴직한 후에 질병이 발생하는 경우가 많습니다.

근로자가 일을 하는 중에는 계속적인 근로자 건강검진을 통해 직업병을 조기에 발견하고 조기치료를 받을 수 있으나, 이직 후에는 사업주가 제공하는 근로자 건강검진 대상에서 제외되므로 이를 조기에 발견할 수 있는 효율적인 방법이 없었습니다. 그러나 1992년부터는 한국산업안전공단에서 발암성 물질 취급 근로자에 대해 전직 또는 이직 후 건강진단 등 건강관리 제도를 운영하고 있습니다. 현재 석면, 베타-나프틸아민과 염, 벤젠(석유화학업종), 벤지딘 염산염, 크롬산, 중크롬산, 베릴륨 및 그 화합물, 삼산화비소, 제철용 코오크스, 발생로 가스 제조, 니켈 또는 그 화합물, 염화비닐, 벤조트리클로리드, 카드뮴 또는 그 화합물, 비스클로로메틸에테르, 특정분진 등 14종 발암물질을 취급하였던 근로자를 대상으로 건강관리수첩을 교부하여 정기적으로(매년 1회) 건강검진을 실시하고 있습니다.